Κρίσεις πανικού: 6 πρακτικές για να τις αντιμετωπίζουμε
Οι κρίσεις πανικού δυστυχώς απασχολούν πολλούς από εμάς, ειδικά τα τελευταία χρόνια με τα επίπεδα του στρες συνεχώς να αυξάνονται. Την στιγμή που εκδηλώνεται η κρίση πανικού, μπορεί να νιώθουμε αβοήθητοι. Όμως υπάρχουν τρόποι και επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να αντιμετωπίσουμε πιο αποτελεσματικά την έναρξη μιας κρίσης πανικού. Πώς αντιμετωπίζουμε μια κρίση πανικού όταν ξεκινάει;
Αλμυρό/Ξινό
Βάζουμε στο στόμα κάτι πολύ ξινό (καραμέλες, μέντες, τσίχλες, λεμόνι), αλμυρό (πατατάκια) ή με έντονη γεύση (τσίχλες με μέντα).
Η έντονη γεύση θα προκαλέσει σιελόρροια που με τη σειρά της θα ενεργοποιήσει το πνευμονογαστρικό νεύρο, σταματώντας την αντίδραση πάλης/φυγής και φέρνοντας αίσθηση ηρεμίας.
Διπλάσια Εκπνοή
Εστιάζουμε την προσοχή στην αναπνοή, διπλασιάζοντας την διάρκεια της εκπνοής μας. Δίνουμε έμφαση στο να εισπνέουμε ήπια και να εκπνέουμε όσο το δυνατόν πιο αργά, ιδανικά από το στόμα.
Η παρατεταμένη διάρκεια της εκπνοής, ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και βοηθάει να επανέλθουμε σε σταθερότητα.
Άρση/Ώθηση Βάρους
Σηκώνουμε βάρη (βαράκια, βιβλία, κάποιο βαρύ αντικείμενο), ή σπρώχνουμε κάτι που μας φέρνει αντίσταση (σπρώχνουμε έναν τοίχο με τις παλάμες μας) για 10-15 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώνουμε.
Αυτό μας βοηθάει να αντιληφθούμε την αίσθηση του σώματός μας, ενισχύει δηλαδή την ιδιοδεκτική ικανότητα και να βγούμε από το αρνητικό σπιράλ σκέψεων ή τη δίνη της κρίσης πανικού.
Έκθεση στο Κρύο
Ρίχνουμε κρύο νερό ή βάζουμε παγάκια στο πρόσωπο, στους καρπούς ή στον αυχένα. Μπορούμε ακόμη να βουτήξουμε ολόκληρο το πρόσωπο σε λεκάνη ή νιπτήρα με κρύο νερό.
Η απότομη έκθεση στο έντονο κρύο αρχικά ενεργοποιεί την αντίδραση πάλης/φυγής, έπειτα όμως επανέρχεται ηρεμία μέσα από το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και έτσι βρίσκουμε το κέντρο μας.
5 Αισθήσεις
Εφαρμόζουμε την πρακτική γείωσης 54321. Φέρνουμε την προσοχή μας στις 5 αισθήσεις μας, ονοματίζοντας 5 πράγματα που μπορούμε να δούμε με τα μάτια, 4 ήχους που ακούμε, 3 αισθήσεις που νιώθουμε στο σώμα, 2 ήχους που ακούμε και 1 γεύση που υπάρχει στο στόμα.
Αυτή η πρακτική φέρνει όλες τις αισθήσεις μας στο παρόν και βοηθάει να σταματήσει η αντίδραση πάλης/φυγής.
Σφιχτή Αγκαλιά
Σφίγγουμε τους ώμους με τις παλάμες μας σταυρωτά, νιώθοντας ότι αγκαλιάζουμε τον εαυτό μας, πιέζοντας δυνατά τους ώμους. Εναλλακτικά μπορούμε να ακουμπήσουμε σφιχτά το σώμα μας, πιέζοντας με τις παλάμες τους μηρούς, την κοιλιά ή όπου μας ανακουφίζει, νιώθοντας έντονη αίσθηση πίεσης. Εάν υπάρχει κάποιος δίπλα μας που μπορεί να βοηθήσει, ζητάμε να μας δώσει μια σφιχτή αγκαλιά.
Αυτή η πρακτική ενισχύει την ιδιοδεκτική ικανότητα, την ικανότητα δηλαδή να αντιλαμβανόμαστε τα φυσικά όρια του σώματός μας, κάτι που βοηθάει να συνδεθούμε με το παρόν και ανακουφίζει το νευρικό σύστημα.
Είναι σημαντικό να δοκιμάζουμε αυτές τις πρακτικές όταν δεν βρισκόμαστε σε κρίση πανικού ώστε να ανακαλύψουμε ποια μας υποστηρίζει καλύτερα.
Ευχόμαστε κανένας να μην βιώνει κρίσεις πανικού. Αν όμως συμβούν, είναι ελπιδοφόρο να γνωρίζουμε ότι έχουμε εργαλεία αλλά και υποστήριξη για να τις αντιμετωπίσουμε. Πολλή αγάπη σε όλους και όλες που δυσκολεύονται με τις κρίσεις πανικού και αν θέλετε, μοιραστείτε το post εάν το βρήκατε χρήσιμο!
Online Πλατφόρμα Διαλογισμού Mindfulness & Wellbeing
