Ξεκινώντας το διαλογισμό

To mindfulness (ενσυνειδητότητα) έχει αποδεδειγμένα οφέλη σε ψυχικό, σωματικό και πνευματικό επίπεδο και ένας από τους τρόπους που βοηθούν στην ανάπτυξη μεγαλύτερης επίγνωσης είναι η εξάσκηση στο διαλογισμό. Αν έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε, αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να εντάξετε αυτή την αποτελεσματική πρακτική στην καθημερινότητά σας.

1.    Αναγνωρίστε το κίνητρό σας
Πάρτε λίγο χρόνο να αναλογιστείτε ποιό είναι το κίνητρό σας για να ξεκινήσετε το διαλογισμό. Αναγνωρίζοντας τους λόγους που σας έκαναν να αποφασίσετε να ξεκινήσετε την πρακτική, βοηθά στο να μείνετε πιστοί στην πρόθεσή σας.

2.    Προγραμματίστε
Καθορίστε συγκεκριμένη ώρα και μέρος που θα εξασκείστε και για τις πρώτες ημέρες δοκιμάστε να βρείτε τι σας ταιριάζει. Για παράδειγμα, αν δείτε ότι το βράδυ είστε κουρασμένοι, δοκιμάστε να εξασκηθείτε το πρωί. Βάλτε το στο πρόγραμμά σας σαν οποιαδήποτε άλλη σημαντική δραστηριότητα. Οι πρωινές ώρες είναι μια καλή επιλογή διότι συνήθως το πρωί είμαστε περισσότερο ξεκούραστοι και έχουμε λιγότερα θέματα να απασχολούν το νου μας. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να ξεκινήσετε, απλά την πρόθεσή σας να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας.

3.    Ξεκινήστε με μικρή διάρκεια
Οι έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρακτική έστω και για 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα. Ξεκινήστε με ένα χρονικό διάστημα που σας φαίνεται εφικτό και προσθέστε χρόνο καθώς εμβαθύνετε στην πρακτική σας.

4.    Κάθε μέρα, έστω και λίγο
Είναι καλύτερα να εξασκείστε στο διαλογισμό κάθε μέρα έστω για λιγότερη ώρα, παρά σποραδικά για περισσότερη ώρα.

5.    Επιλέξτε πρακτική
Υπάρχουν πολλοί τρόποι εξάσκησης στο διαλογισμό και μια από τις βασικότερες τεχνικές είναι η παρατήρηση της αναπνοής.

• Στάση σώματος: Ξεκινήστε παίρνοντας μια άνετη στάση, είτε καθισμένοι σε καρέκλα, είτε οκλαδόν. Αν καθίσετε σε καρέκλα αφήστε και τα δυο πέλματα να ακουμπούν καλά στο πάτωμα με τα γόνατα σε ορθή γωνία. Aν επιλέξετε να εξασκηθείτε οκλαδόν στο πάτωμα, βοηθά να καθίσετε σε ένα σκληρό μαξιλάρι ώστε να τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι χαλαρό, με το πιγούνι ελαφρά γερμένο μπροστά, επιτρέποντας στους ώμους να πέσουν προς τα πίσω και τα χέρια απαλά ακουμπισμένα πάνω στους μηρούς. Αφήστε τα μάτια να κλείσουν ή διατηρήστε τα ανοιχτά με το βλέμμα χαμηλωμένο μπροστά σας χωρίς να εστιάζετε κάπου συγκεκριμένα.

• Παρατήρηση της αναπνοής: Φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή, στη φυσική ροή του αέρα μέσα και έξω από το σώμα. Παρατηρείστε την αναπνοή σας όπως ακριβώς είναι αυτή τη στιγμή, χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε κάτι. Νιώστε την αίσθηση του αέρα παρατηρώντας τη διαδρομή της αναπνοής από την αρχή ως το τέλος, εστιάζοντας στην αίθηση που νιώθετε στο σώμα. Μπορείτε να επιλέξετε να εστιάσετε στη μύτη, το λαιμό, το θώρακα ή την κοιλιά ή σε ολόκληρο το σώμα καθώς κινείται απαλά με κάθε εισπνοή και εκπνοή. 

• Eπαναφορά στο παρόν: Αν παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας έχει περιπλανηθεί σε σκέψεις, εικόνες, ιστορίες, αναγνωρίστε το και επιστρέψτε και πάλι απαλά και με καλοσύνη στην παρατήρηση της αναπνοής, χωρίς να κατηγορήσετε τον εαυτό σας. Κάθε στιγμή που αναγνωρίζετε ότι ο νους απομακρύνθηκε από την παρατήρηση της αναπνοής, είναι μια στιγμή επίγνωσης, είναι μια στιγμή που βρίσκεστε στο παρόν. Επιστρέψτε και πάλι στην αίσθηση της αναπνοής όσες φορές και αν χρειαστεί - αυτή είναι η πρακτική!

• Kαλλιεργείστε καλοσύνη και αποδοχή: Ο σκοπός της πρακτικής δεν είναι να αδειάζουμε το νου από οποιαδήποτε σκέψη, αλλά να παρατηρούμε την παρούσα στιγμή όπως ακριβώς είναι, χωρίς κριτική. Προσεγγίστε την πρακτική με μια διάθεση καλοσύνης προς τον εαυτό σας και αποδοχής για ό,τι έρχεται να σας συναντήσει.

6.    Κρατήστε ημερολόγιο
Γράφοντας σε ένα ημερολόγιο (journaling) για τις εμπειρίες που βιώσατε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, βοηθά στο να τις κατανοήσετε καλύτερα. Παρατηρείστε τις διαφορές στη διάθεσή σας και στο σώμα σας μετά από κάθε εξάσκηση και σημειώστε τι παρατηρείτε σε σωματικό, νοητικό, συναισθηματικό επίπεδο.  Όσο περισσότερο συνδέετε την πρακτική με τα θετικά οφέλη που παρατηρείτε, τόσο πιο εύκολο είναι να συνεχίσετε να εξασκείστε.

7.    Συνδέστε το διαλογισμό με μια άλλη συνήθεια
Συνδέστε την εξάσκηση διαλογισμού με μια άλλη ευχάριστη καθημερινή συνήθεια, όπως για παράδειγμα τον πρωινό καφέ (αν εξασκείστε το πρωί). Έτσι θα έχετε ένα κίνητρο να μείνετε σταθεροί στην πρακτική σας.

8.    Απολαύστε το
Είναι σημαντικό να μην έχετε υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό σας και να αποδέχεστε με καλοσύνη και κατανόηση τις δυσκολίες που μπορεί να προκύψουν. Στην ουσία δεν υπάρχει στόχος για την πρακτική άλλος από το να μάθουμε για τον εαυτό μας και να καλλιεργήσουμε μεγαλύτερη επίγνωση.