Stress eating και mindfulness

Η καθημερινή ζωή με τις δυσκολίες της συχνά ενεργοποιεί μέσα μας δύσκολα συναισθήματα, όπως άγχος, φόβο, θυμό, θλίψη, μοναξιά. Kαι, ενώ κάποιοι, όταν αντιμετωπίζουν δυσκολίες και άγχος, καταναλώνουν λιγότερο φαγητό από ό,τι συνήθως, κάποιοι άλλοι στρέφονται ακριβώς σε αυτό ως έναν τρόπο διαχείρισης αυτών των αρνητικών συναισθημάτων, ακόμη και όταν δεν πεινούν καθόλου.

Η σχέση ψυχολογίας και φαγητού

Το φαγητό παρέχει μια αίσθηση στιγμιαίας απελευθέρωσης από τα δυσάρεστα συναισθήματα, μια αίσθηση απόλαυσης όταν βιώνουμε κάτι δύσκολο. Σε αυτές τις περιπτώσεις τρώμε γρήγορα και σπασμωδικά, χωρίς επίγνωση αυτού που κάνουμε, χωρίς καν να απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε. Το φαγητό λειτουργεί επίσης και ως περισπασμός – για λίγο απομακρύνει τη σκέψη μας από το πρόβλημα. Με τον καιρό εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να στρέφεται ασυναίσθητα και αυτόματα στο φαγητό, κάθε φορά που νιώθουμε δυσάρεστα. Όμως, η τακτική αυτή σπάνια αλλάζει τα πράγματα. Το άγχος που νιώθουμε για μια δύσκολη συνάντηση με το αφεντικό μας ή ο θυμός για κάποιον που μας έβλαψε δεν θα φύγουν αν φάμε ένα σακουλάκι πατατάκια. Μάλιστα, συχνά θα προστεθεί στην εξίσωση και μια αίσθηση ενοχής, πράγμα που θα μας οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο –τα συναισθήματα θα μας οδηγήσουν στο φαγητό, που θα μας προκαλέσει τύψεις, και αυτό θα μας κάνει να φάμε περισσότερο για να νιώσουμε καλύτερα.

Γλυκά και λιπαρά τρόφιμα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να μας ωθούν στην κατανάλωση λιπαρών και γλυκών για να καλύψουμε συναισθηματικές ανάγκες. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση τροφών υψηλών σε περιεκτικότητα ζάχαρης και λιπαρών απελευθερώνουν οπιούχα στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Τα οπιούχα είναι ενεργά συστατικά που εμπεριέχονται και σε πολλά ναρκωτικά όπως η κοκαίνη και η ηρωίνη και δημιουργούν μεγάλη απόλαυση και ένα χαλαρωτικό αίσθημα – ακριβώς δηλαδή αυτό που χρειαζόμαστε όταν γυρνάμε στο σπίτι και θέλουμε να βάλουμε πίσω μας τα προβλήματα της ημέρας που πέρασε.

Εκτός όμως από οπιούχα, τα λιπαρά και γλυκά φαγητά ενεργοποιούν στον εγκέφαλο την έκκριση της χημικής ουσίας ντοπαμίνης που συνδέεται με τη συμπεριφορά επιβράβευσης και μας ωθεί στο να αποζητούμε όλο και πιο συχνά τέτοιου είδους τροφές. Επίσης ο εγκέφαλός μας λειτουργεί με τη λογική ότι περισσότερο είναι καλύτερο, επομένως όσο πιο γλυκές και λιπαρές είναι οι τροφές που καταναλώνουμε τόσο περισσότερο ντοπαμίνη εκκρίνεται και κατ᾽ επέκταση, τόσο περισσότερο αποζητούμε τις τροφές αυτές. Ακριβώς λοιπόν επειδή αυτές οι χημικές ουσίες έχουν τόσο ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλό μας, συχνά το να σπάσουμε αυτή την κακή συνήθεια μπορεί να είναι τόσο δύσκολο όσο να απεξαρτητοποιηθούμε από τη χρήση ενός ναρκωτικού!

Τι μπορούμε να κάνουμε

Α. Καλλιέργεια επίγνωσης

Η καλλιέργεια μεγαλύτερης επίγνωσης μπορεί να μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον φαύλο κύκλο της κατανάλωσης φαγητού για την αντιμετώπιση του άγχους και των αρνητικών συναισθημάτων. Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος είναι η εξάσκηση σε μια μορφή διαλογισμού που είναι γνωστή με τον όρο mindfulness (ενσυνειδητότητα). Αποτελεί επιστημονικά τεκμηριωμένη τεχνική που μας επιτρέπει να συνειδητοποιούμε την κατάσταση του νευρικού μας συστήματος και να ρυθμίζουμε καλύτερα τις αντιδράσεις του. Είναι η επίγνωση που προκύπτει όταν στρέφουμε την προσοχή μας συνειδητά στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας τις αισθήσεις του σώματος, τις σκέψεις, τα συναισθήματά μας ή το περιβάλλον γύρω μας, χωρίς κριτική διάθεση. Είναι να αντιλαμβανόμαστε τι πραγματικά συμβαίνει στον νου μας, και όχι να αδειάζουμε τον νου μας από οποιαδήποτε σκέψη.

Η πρακτική αυτή μπορεί να εφαρμοστεί και στο φαγητό: εξασκούμαστε να τρώμε έχοντας την προσοχή μας απόλυτα στραμμένη στην εμπειρία του γεύματος. Παρατηρούμε τα χρώματα, τις γεύσεις, τις υφές, τη θερμοκρασία, αλλά και την εμπειρία που βιώνουμε στον οργανισμό μας. Πώς προετοιμάζεται το στόμα μας να προσλάβει και να μασήσειτην τροφή, πώς καταπίνουμε, πώς αλλάζει η γεύση του φαγητού όσο μασάμε, σε ποιο σημείο στο στόμα μας νιώθουμε πιο έντονη τη γεύση, πού νιώθουμε την απόλαυση;

Ταυτόχρονα, προσέχουμε τις νοητικές διεργασίες που πραγματοποιούνται όσο τρώμε. Για παράδειγμα, παρατηρούμε την τάση να υποκύπτουμε σε περισπασμούς, όπως να μιλάμε στο τηλέφωνο, να βλέπουμε τηλεόραση ή να διαβάζουμε όταν τρώμε. Αναγνωρίζουμε την τάση και επιστρέφουμε συνειδητά στο φαγητό μας, χωρίς κριτική.

Όσο εξασκούμαστε στο mindfulness, γινόμαστε πιο συνειδητοί και αποκτάμε καλύτερη ικανότητα να διαχειριστούμε ό,τι μας συμβαίνει. Συνειδητοποιούμε ότι δεν είμαστε οι σκέψεις μας και μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε, να αποδεχόμαστε και να διαχειριζόμαστε καλύτερα τα συναισθήματά μας, ώστε να καταφεύγουμε όλο και λιγότερο στο φαγητό για να τα αντιμετωπίσουμε.

Β. Αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα της πείνας και του κορεσμού

Τα σωματικά συμπτώματα της πείνας συνήθως περιλαμβάνουν γουργουρητό στο στομάχι, μια αίσθηση κενού, έναν αμβλύ πόνο που έρχεται σε κύματα και αυξάνει όσο περνά η ώρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πείνα κάθε 3-5 ώρες, ανάλογα με την ηλικία τους, τη γενετική κατασκευή τους, τη σωματική τους δραστηριότητα κ.λπ. Η πείνα που συνδέεται με συναισθηματικές ανάγκες συνήθως εντοπίζεται στο στόμα, και όχι στην περιοχή της κοιλιάς. Μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη έκκριση σάλιου ή μια αίσθηση φαγούρας και αναστάτωσης στην περιοχή του στόματος. Επίσης, αυτό το αίσθημα πείνας έχει μια αίσθηση επείγοντος, ενώ το αίσθημα της πείνας που συνδέεται με πραγματική, φυσιολογική βιολογική ανάγκη αναπτύσσεται αργά. Αν ξεκινήσουμε το φαγητό χωρίς να περιμένουμε τα συμπτώματα της πείνας στην περιοχή της κοιλιάς, δεν θα μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε και τα αντίστοιχα σημάδια που μας στέλνει το οργανισμός μας όταν έρθει η ώρα του κορεσμού.

Γ. Τρώμε πιο αργά

Ενώ νιώθουμε το στομάχι μας να γεμίζει όταν τρώμε, χρειάζονται περίπου 15 με 20 λεπτά από την πρώτη μπουκιά ενός γεύματος για να αναπτυχθεί πλήρως το αίσθημα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι, αν συνηθίζουμε να τρώμε γρήγορα, όπως συνήθως συμβαίνει στις περιπτώσεις που το φαγητό χρησιμοποιείται για να καλύψει συναισθηματικές ανάγκες, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα καταλήξουμε να φάμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα τροφής.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι δύο πρώτες μπουκιές κάθε γεύματος μας φέρνουν πολύ μεγαλύτερη ευχαρίστηση από την τρίτη ή τέταρτη μπουκιά, καθώς οι αισθήσεις της γεύσης ελαττώνονται. Αν τρώμε πιο αργά, έτσι ώστε να μασάμε μέχρι το τέλος κάθε μπουκιά, τόσο ώστε η γεύση της να έχει σχεδόν φύγει από το στόμα μας, τότε η επόμενη μπουκιά θα μας είναι και πάλι ευχάριστη. Έτσι, θα καταλήξουμε να πάρουμε μεγάλη απόλαυση από δέκα μπουκιές, αντί να απολαύσουμε μόνο τις πρώτες δύο και να φάμε άλλες είκοσι, αναζητώντας μάταια την απόλαυση που νιώσαμε στην αρχή.

Tips για  Mindful Eating

• Την ώρα του φαγητού, κλείστε την τηλεόραση και βάλτε το κινητό στο αθόρυβο. Κάποιοι που δεν μπορούν λόγω προγράμματος να έχουν ένα mindful γεύμα, προσπαθούν τουλάχιστον να πιουν μερικές γουλιές τσάι σε ησυχία και συγκέντρωση.

• Το mindful eating περιλαμβάνει και να γνωρίζουμε την τροφή μας, να συνδέουμε την ιστορία του με τη δική μας. Είναι διαφορετικό να έχουμε πάρει συσκευασμένα τρία πορτοκάλια από το σούπερ μάρκετ, και διαφορετικό να τα έχουμε διαλέξει στον πάγκο της λαϊκής μιλώντας με τον παραγωγό. Ποιος μεγάλωσε αυτό το δέντρο; Πώς έφτασε ο καρπός του σε μένα; Έτσι μαθαίνουμε να σεβόμαστε περισσότερο την τροφή μας και να την απολαμβάνουμε συνειδητά και με ευγνωμοσύνη.