Εισαγωγή στο mindfulness
Οι βουλευτές του βρετανικού κοινοβουλίου, οι κρατούμενοι στις φυλακές του Λος Άντζελες, οι ασθενείς με χρόνιο πόνο και κατάθλιψη, οι χρηματιστές της Νέας Υόρκης, όλοι πια αφιερώνουν λίγα λεπτά την ημέρα στο διαλογισμό.
Eνώ κάποτε η λέξη διαλογισμός έφερνε στο νου την εικόνα ενός μοναχού καθισμένου οκλαδόν σε κάποιο απομονωμένο μοναστήρι στην Ασία, πλέον εφαρμόζεται μέσα σε αίθουσες συνεδριάσεων μεγάλων εταιριών, κοινοβούλια, νοσοκομεία, σχολεία, πανεπιστήμια και φυλακές και γίνεται αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας στο σύγχρονο δυτικό κόσμο.
Η επανάσταση του mindfulness
Μεγάλες εταιρείες όπως η Google, Huffington Post, το BBC, η Apple, η Sony και η IΚΕΑ, αλλά και ο αμερικάνικος στρατός έχουν υιοθετήσει το διαλογισμό, και ειδικότερα τη μέθοδο mindfulness, ως μέρος των εταιρικών παροχών τους καθώς εκτιμούν ότι συμβάλει σε πιο χαρούμενο ανθρώπινο δυναμικό και καλύτερη υγεία των εργαζομένων τους. Πολλά νοσοκομεία συνιστούν στους ασθενείς τους μαθήματα μείωσης άγχους με βάση τη μέθοδο mindfulness ώστε να αναπτύξουν δεξιότητες που θα τους επιτρέπουν να διαχειρίζονται καλύτερα το σωματικό ή ψυχικό πόνο και εκατοντάδες πλέον σχολεία χρησιμοποιούν διαλογιστικές πρακτικές για να βοηθήσουν τους μαθητές τους στη διαχείριση του άγχους και τη βελτίωση της απόδοσής τους στα μαθήματα.
Στις ΗΠΑ εμφανίζονται μοντέρνα κέντρα διαλογισμού που προσφέρουν σύντομα μαθήματα και προσιτούς τρόπους για να εντάξει κανείς την πρακτική στη ζωή του, χιλιάδες άνθρωποι εξασκούνται στον κινητικό διαλογισμό μέσα από σεμινάρια και μαθήματα συνειδητής κίνησης, βιβλία διαλογιστικής ζωγραφικής για ενήλικες κατακλύζουν τα ράφια των βιβλιοπωλείων και η Γουόλ Στριτ εξετάζει τη σχέση μεταξύ mindfulness και χρήματος. Σε πολλές χώρες ο διαλογισμός εφαρμόζεται σε σωφρονιστικά ιδρύματα με στόχο τη μείωση της εγκληματικότητας, τη βελτίωση της ποιότητας ζωής μέσα στις φυλακές και τη γρηγορότερη επανένταξη των κρατουμένων στην κοινωνία. Στη Βρετανία ο διαλογισμός έφτασε μέχρι το κοινοβούλιο όπου και διδάχθηκε σε πάνω από 100 βουλευτές, ενώ συστάθηκε διακομματική επιτροπή για τη μελέτη των οφελών του και τις πιθανές εφαρμογές του σε δημόσιους τομείς.
Παράλληλα, δεκάδες applications για διαλογισμό on-the-go είναι διαθέσιμα. Το headspace.com που λανσαρίστηκε το 2012 έχει περίπου 10 εκατομμύρια χρήστες σε 160 χώρες (στις διαφημίσεις του πρωταγωνιστούν αθλητές), ενώ πρόσφατη έρευνα του Αμερικανικού Ινστιτούτου Υγείας υπολογίζει ότι περίπου 8% του αμερικάνικου πληθυσμού, δηλαδή 19 εκατομμύρια άνθρωποι, χρησιμοποιούν κάποια μέθοδο διαλογισμού. Τι είναι αυτό λοιπόν που αποζητούν όλοι αυτοί που διαλογίζονται;
Μια αρχαία μέθοδος
Μέθοδος παρατήρησης και εκπαίδευσης του νου, ο διαλογισμός ξεκίνησε ως θρησκευτική πρακτική με τις ρίζες του να καταγράφονται στην Ινδία του 15ου αιώνα π.Χ. Με τα χρόνια εξελίχτηκε φθάνοντας να εφαρμόζεται με διάφορους τρόπους σε πολλές μεγάλες θρησκείες, από τον ιαπωνικό βουδισμό με το Zazen, τον θιβετιανό βουδισμό με τη Vipassana, τον ισλαμισμό και το σουφισμό με το Tafakkur και το Muraqaba, τον ιουδαϊσμό με την Καμπάλα, αλλά και το χριστιανισμό με τον Ησυχασμό ή την επανάληψη προσευχών στο ροζάριο ή το κομποσκοίνι.
Ο διαλογισμός άρχισε να εμφανίζεται στη Δύση στις αρχές του 20ού αιώνα μέσα από τις διδασκαλίες του Swami Vivekananda και έγινε γνωστός στην Αμερική μετά την πρώτη μετάφραση του «Θιβετιανού Βιβλίου της Ζωής και του Θανάτου» του Sogyal Rinpoche και από το βιβλίο «Aυτοβιογραφία ενός Γιόγκι» του Paramahansa Yogananda. Η μεγάλη όμως άνθιση σημειώθηκε τις δεκαετίες του ’60 και ’70 με τον Maharishi Mahesh Yogi που ξεκίνησε να διαδίδει τη μέθοδο Υπερβατικού Διαλογισμού προσελκύοντας κοντά του σταρ όπως οι Beatles, οι Beach Boys και ο David Lynch.
Τότε περίπου άρχισαν να γίνονται και οι πρώτες επιστημονικές έρευνες για τα οφέλη του από καθηγητές και ιατρικούς επιστήμονες που παρατήρησαν την επίδραση που είχε στους ασκητές, με κυριότερο τον καθηγητή Jon Kabat-Zinn που δημιούργησε το πρόγραμμα MBSR Mindfulness-based stress reduction και ξεκίνησε να εφαρμόζει το διαλογισμό στην Κλινική Μείωσης Άγχους της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου UMASS σε ασθενείς με χρόνιo πόνο. Ο Kabat-Zinn προσάρμοσε το βουδιστικό διαλογισμό σε μια πρακτική με κοσμικό χαρακτήρα και τον διαχώρισε από οποιαδήποτε θρησκευτική έννοια, εστιάζοντας στο επιστημονικό κομμάτι του και κάνοντάς τον γνωστό με τον όρο «mindfulness».
Τι είναι το mindfulness
Σύμφωνα με τον Jon Kabat-Zinn, mindfulness είναι η επίγνωση/συνειδητότητα που προκύπτει όταν στρέφουμε την προσοχή μας συνειδητά στην παρούσα στιγμή, χωρίς κριτική διάθεση. Είναι να αντιλαμβανόμαστε τι πραγματικά συμβαίνει στο νου μας και όχι να αδειάζουμε το νου μας από οποιαδήποτε σκέψη.
Επειδή όμως αυτή η διαλογιστική κατάσταση είναι δύσκολο να περιγραφεί και συχνά απέχει πολύ από αυτό που φανταζόμαστε βλέποντας φωτογραφίες με νέους όμορφους ανθρώπους να κάθονται χαμογελαστοί σε μια παραλία με κλειστά μάτια, ίσως το καλύτερο θα ήταν να το δοκιμάσετε, αυτή τη στιγμή, μόνο για 2-3 λεπτά.
Κλείστε τα μάτια και συγκεντρώστε την προσοχή στην αναπνοή σας, παρατηρώντας τις μικρές κινήσεις που κάνει το σώμα σας με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Παραμείνετε συγκεντρωμένοι παρατηρώντας ό,τι έρχεται στην επιφάνεια (σκέψεις, συναισθήματα, αισθήσεις). Κάθε φορά που η προσοχή σας φεύγει από την αναπνοή και ακολουθεί μια σκέψη ή αίσθηση, επιστρέψτε απλά πίσω στην παρατήρηση της αναπνοής χωρίς να κατακρίνετε τον εαυτό σας, με μια διάθεση αποδοχής.
Πιθανόν να εκπλαγήκατε συνειδητοποιώντας ότι κάνετε τόσες πολλές σκέψεις! Και αυτό συμβαίνει διότι ενώ περνάμε τον περισσότερο χρόνο “ζώντας στο κεφάλι” μας, συνήθως δεν αντιλαμβανόμαστε τι συμβαίνει μέσα μας και κατ᾽ επέκταση γύρω μας. Πλάθουμε ιστορίες, ή αντιδρούμε αυτοματοποιημένα σε όσα μας συμβαίνουν συχνά βασισμένοι σε βιώματα ή πεποιθήσεις του παρελθόντος ή προβολές στο μέλλον, που συνήθως δυσχεραίνουν την πνευματική, ψυχική αλλά και σωματική μας κατάσταση και μας εμποδίζουν να ζούμε σε γαλήνη και ισορροπία. Όταν όμως μάθουμε να παρατηρούμε τις σκέψεις, τις αισθήσεις του σώματος ή τα συναισθήματά μας και να επανερχόμαστε σε κάτι που είναι πραγματικό, όπως η αναπνοή μας στο συγκεκριμένο παράδειγμα, χωρίς κριτική αλλά με ηρεμία και κατανόηση, τότε αντιλαμβανόμαστε τι πραγματικά βιώνουμε, γινόμαστε πιο συνειδητοί και αποκτάμε σταδιακά καλύτερη ικανότητα να διαχειριστούμε οτιδήποτε μας συμβαίνει. Συνειδητοποιούμε ότι δεν είμαστε οι σκέψεις μας και είμαστε ανοιχτοί να βιώσουμε σε όλη της τη διάσταση την εμπειρία αυτής της ζωής, τα εύκολα και τα δύσκολα, τα ευχάριστα και τα δυσάρεστα. Διαχειριζόμαστε καλύτερα τα συναισθήματά μας και αποκτάμε σιγά σιγά μεγαλύτερη κατανόηση και συμπόνοια για τον εαυτό μας και κατ᾽ επέκταση για τους άλλους, κάτι που μας βοηθά να έχουμε πιο ικανοποιητικές σχέσεις και μια πιο ευτυχισμένη ζωή.
Τα πολύτιμα οφέλη
Σήμερα περισσότερο από ποτέ ο δυτικός άνθρωπος βομβαρδίζεται από χιλιάδες πληροφορίες και λειτουργεί σπασμωδικά, στον αυτόματο πιλότο, συνήθως εγκλωβισμένος στις σκέψεις του νου. Το νευρικό του σύστημα δέχεται αυξημένο αριθμό ερεθισμάτων μέσα σε μια τυπική μέρα, με την τεχνολογία να αποσπά συνεχώς την προσοχή μας και την εμμονή μας για multitasking με την ελπίδα ότι θα καταφέρουμε να διεκπεραιώσουμε περισσότερα πράγματα μέσα στην ημέρα να διασπά ακόμη περισσότερο την προσοχή μας.
Η Pema Chödrön, πρώην παιδί των λουλουδιών της Καλιφόρνια του ’60 που έγινε βουδίστρια μοναχή, από τις πιο αγαπητές και σημαντικές δασκάλες διαλογισμού στη Δύση, λέει ότι «διαλογισμός είναι να μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα το σώμα που έχουμε, το μυαλό που έχουμε, την οικογένεια που έχουμε, τη δουλειά που έχουμε και τους ανθρώπους που έχουμε στη ζωή μας. Είναι να μπορούμε να δούμε το πώς αντιδρούμε σε όλα αυτά τα πράγματα, να βλέπουμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας ακριβώς όπως είναι αυτή τη στιγμή, σε αυτό το δωμάτιο, σε αυτήν ακριβώς την καρέκλα. Είναι να μην προσπαθούμε να τα κάνουμε όλα αυτά να φύγουν ή να αλλάξουν, να μην προσπαθούμε να γίνουμε καλύτεροι από ό,τι είμαστε. Είναι απλά η ικανότητα να τα βλέπουμε ξεκάθαρα, με ακρίβεια και καλοσύνη».
Αυτά που γνώριζαν καλά οι ασκητές της Ανατολής για χιλιάδες χρόνια, ήρθαν να επιβεβαιώσουν οι επιστημονικές έρευνες που αποδεικνύουν πλέον ότι ο διαλογισμός mindfulness μπορεί κυριολεκτικά να αναπλάσει τον εγκέφαλό μας. Εφαρμόζεται με επιτυχία για την αντιμετώπιση ήπιας κατάθλιψης, συνεισφέρει σημαντικά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού και ψυχικού πόνου, τη μείωση του άγχους και του χρόνιου στρες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην επίτευξη μιας αίσθησης ηρεμίας, βελτιώνει τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης και τη δυνατότητα διαχείρισης δύσκολων και στρεσογόνων καταστάσεων, αυξάνει τη δημιουργικότητα και την αυτοπεποίθηση και συνεισφέρει στη βελτίωση της ποιότητας των ανθρώπινων σχέσεων.
Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται ως θαυματουργά. Και η αλήθεια είναι ότι σε ένα βαθμό είναι. Όταν ξεκίνησα το διαλογισμό εν μέσω μιας πολύ δύσκολης περιόδου, τίποτα δεν με προετοίμαζε για τις θετικές αλλαγές που θα έρχονταν μέσα από την πρακτική. Θα έλεγα ότι είναι ίσως το πιο χρήσιμο και σημαντικό πράγμα που έμαθα στη ζωή μου, ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μου, τόσο αναγκαίο όσο και η ίδια μου η αναπνοή.
Τα είδη διαλογισμού
Ευτυχώς υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλογισμού. Η μεγαλύτερη διάκριση μεταξύ τους αφορά κυρίως στο αντικείμενο και τον τρόπο που εστιάζουμε το νου, αλλά και το αν είναι καθιστικοί ή κινητικοί. Υπάρχουν για παράδειγμα μέθοδοι όπου εστιάζουμε σε μια αίσθηση στο σώμα όπως η αναπνοή, ή σε μια εικόνα (τη φλόγα ενός κεριού), μέθοδοι όπου επαναλαμβάνουμε συγκεκριμένες λέξεις ή φράσεις (ένα mantra) ή μέθοδοι όπου ακολουθούμε νοερά εικόνες ή ιστορίες (καθοδηγούμενοι διαλογισμοί).
Η επίγνωση ή ενσυνειδητότητα, ο όρος που έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται και στα ελληνικά για την πρακτική mindfulness, έχει τις ρίζες της στο βουδιστικό διαλογισμό Vipassana και είναι από τις πιο διαδεδομένες μεθόδους. Αφορά στην εστιασμένη παρατήρηση και πλήρη αποδοχή της εμπειρίας που βιώνουμε κάθε στιγμή, συνήθως ξεκινώντας από την παρατήρηση της αναπνοής. Είναι απλή και δεν απαιτεί απαραίτητα πρακτική με δάσκαλο, ενώ βρίσκει κανείς εύκολα πολλές δωρεάν εφαρμογές, βιβλία και online μαθήματα. Συγκεκριμένα, στη Vipassana που κυριολεκτικά σημαίνει «βλέπω τα πράγματα όπως είναι στην πραγματικότητα» κάθε φορά που αντιλαμβανόμαστε ότι η προσοχή μας έχει φύγει από την αναπνοή, το αναγνωρίζουμε με το να επαναλάβουμε νοερά στον εαυτό μας ότι κάναμε μια σκέψη και επιστρέφουμε στην παρατήρηση της αίσθησης της αναπνοής συνήθως στη μύτη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της μεθόδου ανάλογα με το lineage του βουδισμού που ακολουθεί κανείς, ενώ διδάσκεται και σε 10ήμερα silent retreats.
O διαλογισμός Zazen έχει πολλά κοινά στοιχεία με τη Vipassana, δίνοντας έμφαση στη στάση του σώματος, την εστίαση στην κοιλιακή χώρα, το μέτρημα της αναπνοής και το τελετουργικό στοιχείο. Διδάσκεται και εφαρμόζεται συχνά ομαδικά, σε κέντρα Ζεν.
O υπερβατικός διαλογισμός αφορά τη νοερή επανάληψη ενός mantra για 20 λεπτά, δυο φορές την ημέρα. Είναι από τις πιο διαδεδομένες μεθόδους διαλογισμού στη Δύση με πολλούς διάσημους οπαδούς και κέντρα σε όλο τον κόσμο. Διδάσκεται αποκλειστικά από πιστοποιημένους δασκάλους με αρκετά υψηλό κόστος για την ολοκλήρωση των μαθημάτων.
Στους καθοδηγούμενους διαλογισμούς ακολουθούμε νοερά μια ροή σκέψεων ή εικόνων καθώς μας κατευθύνει ένας καθοδηγητής, που μπορεί να είναι δάσκαλος, κάποια ηχογράφηση ή application. Έχουν το πλεονέκτημα ότι κρατούν το νου απασχολημένο και είναι για κάποιους πιο απλοί στην εφαρμογή.
Ενώ οι γνωστότερες μέθοδοι διαλογισμού εφαρμόζονται συνήθως διατηρώντας το σώμα ακίνητο, υπάρχουν και άλλες που περιλαμβάνουν κίνηση, η οποία όμως γίνεται συνειδητά, με επίγνωση και όχι μηχανικά. Για παράδειγμα στις πρακτικές Open Floor ή 5 Rhythms το αντικείμενο του διαλογισμού είναι το σώμα που αφήνεται να κινηθεί ελεύθερα με υποστηρικτική καθοδήγηση και συνήθως τη συνοδεία μουσικής. H Gabrielle Roth, που δημιούργησε το 5 Rhythms στο Esalen Institute της Καλιφόρνια ενώ δούλευε με τον Fritz Perls της Gestalt ψυχοθεραπείας, έχει πει ότι «αν βάλουμε το σώμα σε κίνηση, η ψυχή θεραπεύεται από μόνη της». Ειδικά για το μέσο δυτικό άνθρωπο που έχει μάθει να είναι συνεχώς απασχολημένος με κάτι και η σκέψη να καθίσει ακίνητος έστω και για 2 λεπτά ίσως φαντάζει αδύνατη, οι μέθοδοι αυτές μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές, με το πλεονέκτημα ότι επωφελείται παράλληλα και το σώμα από την κίνηση.
Πώς επιλέγουμε αυτόν που μας ταιριάζει;
Πώς λοιπόν ξεκινά κανείς και πώς αποφασίζει ποια μέθοδος του ταιριάζει; Ένα ρητό λέει ότι όταν ο μαθητής είναι έτοιμος, ο “δάσκαλος” εμφανίζεται. Διαβάζοντας για το διαλογισμό και μαθαίνοντας περισσότερο για τις πρακτικές και τις εφαρμογές του, ακολουθούμε το ένστικτό μας και επιλέγουμε μια μέθοδο για να ξεκινήσουμε ή δοκιμάζουμε διαφορετικές μεθόδους για να δούμε τι μας ταιριάζει. Η καλύτερη πάντως μέθοδος είναι αυτή την οποία δεσμευόμαστε να εφαρμόζουμε συστηματικά, διότι εν τέλει οι περισσότερες οδηγούν στο ίδιο σημείο: μας βοηθούν να είμαστε πιο συνειδητοί. Είναι προτιμότερο να εξασκούμαστε τακτικά έστω και από λίγο, παρά να περιμένουμε μέχρι να βρούμε περισσότερο χρόνο μόνο μια φορά την εβδομάδα. Το σημαντικό είναι να προσαρμόσουμε την πρακτική στην καθημερινότητά μας και ιδανικά να εξασκούμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα μέχρι η εξάσκηση να γίνει συνήθεια.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα για 3 συνεχόμενες ημέρες επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου και επιφέρουν θετικές αλλαγές. Επομένως το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνει κανείς την αρχή.
** Το άρθρο δημοσιεύτηκε στις 26 Νοεμβρίου 2016 στο Inside Story.
