Σωματική άσκηση για τη διαχείριση του στρες

Mindfulness

Oct 9

Ως και 9 στις 10 επισκέψεις στην πρωτοβάθμια φροντίδα υγείας αφορούν νοσήματα ή καταστάσεις που έχουν ως αίτιο και το στρες που μας συνοδεύει στην καθημερινή μας δραστηριότητα. Η σωματική άσκηση έχει αποδεδειγμένα οφέλη στη διαχείρισή του και άρα στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

«Το τρέξιμο είναι το αγχολυτικό μου»
«Στο γυμναστήριο αδειάζω το κεφάλι μου από ό,τι με ζορίζει»
«Ποδηλατώντας βρίσκω τον ποιοτικό χρόνο να τα πω με τον εαυτό μου»

Αυτές είναι κάποιες μαρτυρίες όσων έχουν εντάξει την σωματική κίνηση στο πρόγραμμα δραστηριοτήτων τους και βιώνουν την ευεργετική της επίδραση τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική τους υγεία.

Αμέτρητος αριθμός επιστημονικών μελετών έχει καταδείξει πώς η σωματική άσκηση διεγείρει νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά. Όλο και περισσότερο οι γιατροί διάφορων ειδικοτήτων «συνταγογραφούν» την άθληση ως μέρος των θεραπευτικών σχημάτων ή/και της στρατηγικής πρόληψης ασθενειών.

Τα οφέλη της σωματικής άσκησης στην υγεία

Η άσκηση θεωρείται ζωτικής σημασίας συστατικό για την διαχείριση του στρες, που αποτελεί στοιχείο της καθημερινότητας του σύγχρονου πολίτη. Παράλληλα, βελτιώνει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση στην εργασία, την ενίσχυση της συνολικής γνωστικής λειτουργίας, μειώνει την κόπωση, ανυψώνει και σταθεροποιεί τη διάθεση, ανεβάζει την αυτοεκτίμηση, ενώ βελτιώνει την ποιότητα ύπνου, η οποία με την σειρά της, σε μια αλυσιδωτή επίδραση μειώνει το στρες. Οι μηχανισμοί, μάλιστα, που μπορούν να διεγείρουν όλα τα παραπάνω αρχίζουν την επίδρασή τους με μόλις 5 λεπτά αερόβιας άσκησης.

Μελέτη έχει καταδείξει πως όσοι ασκούνται τακτικά έχουν 25% μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή τα επόμενα πέντε χρόνια.

Τρόποι διαχείρισης στρες και άγχους

Η Αμερικανική Ένωση για το Άγχος και την Κατάθλιψη (ADAA) ρώτησε διαδικτυακά τους Αμερικανούς ποια μέσα χρησιμοποιούν για την διαχείριση του άγχους και του στρες. Η σωματική άσκηση ήταν τρίτη στην κατάταξη συχνότητας, με 14% -ισόποσα με την παρακολούθηση ταινιών και το φαγητό- πίσω από την επαφή με φίλους ή οικογένεια (18%) και τον ύπνο (17%):

Μιλάω με φίλους και οικογένεια: 18%
Ύπνος: 17%
Τακτική σωματική άσκηση: 14%
Ταινίες/τηλεόραση: 14%
Φαγητό: 14%
Ακούω μουσική": 13%

Μεταξύ αυτών που χρησιμοποιούν την άσκηση ως μέσο αντιμετώπισης του στρες, το 29% επιλέγει ως κύρια μορφή άσκησης το περπάτημα, το 20% το τρέξιμο και το 11% τη γιόγκα.

Η μείωση της φυσικής δραστηριότητας στην περίοδο της πανδημίας COVID-19 ή και η πλήρης αποχή από άσκηση λόγω των περιορισμών, εκτιμάται πως είχε σημαντική αρνητική επίδραση στην ψυχική υγεία μεγάλου μέρους των πολιτών, γεγονός που θα αρχίσει να αναδεικνύεται από μεγάλες μελέτες που βρίσκονται σε εξέλιξη.

Πόση σωματική άσκηση χρειαζόμαστε;

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, συνιστούν για τους ενήλικες σε εβδομαδιαία βάση :

Τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα, ή
Τουλάχιστον 75-150 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα, ή
Ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης έντασης δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Επίσης, για περαιτέρω όφελος, συνιστά 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες

Ειδικοί επιστήμονες έχουν προτείνει πως το «σπάσιμο» της ημερήσιας άσκησης των 30 λεπτών σε δύο συνεδρίες των 15 ή τρεις των 10 λεπτών μπορεί να έχει τα ίδια ή και καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του στρες καθ΄ όλη τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας, γεμάτης με υποχρεώσεις.

Επίπεδο έντασης άσκησης

Μελέτη επιστημόνων του Πανεπιστημίου του Γκέτεμποργκ (της Malin Henriksson και συνεργατών) ασχολήθηκε με την ανακουφιστική επίδραση της άσκησης σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές άγχους, ενώ αξιολόγησε την σημασία της έντασης της άσκησης στο θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Οι Σουηδοί ερευνητές συμπεριέλαβαν στη μελέτη 286 ασθενείς, με μέση ηλικία 39 ετών που είχαν διαγνωστεί με αγχώδη συνδρομή. Το 70% ήταν γυναίκες, ενώ περίπου οι μισοί ζούσαν με χρόνιο άγχος τουλάχιστον για μια δεκαετία. Οι συμμετέχοντες μοιράστηκαν τυχαιοποημένα σε τρεις ομάδες:

Η πρώτη έκανε άσκηση χαμηλής ως μέτριας έντασης, διάρκειας μιας ώρας, τρεις φορές την εβδομάδα
Η δεύτερη έκανε άσκηση υψηλής έντασης, ίδιας διάρκειας και συχνότητας
Η τρίτη ομάδα δεν έκανε καθόλου άσκηση

Τα αποτελέσματα, έπειτα από 12 εβδομάδες, έδειξαν πως τα συμπτώματα άγχους βελτιώθηκαν σημαντικά και στις δύο πρώτες ομάδες. Μεγαλύτερο όφελος είχαν όσοι έκαναν άσκηση υψηλής έντασης (η πιθανότητα βελτίωσης μετά από προπόνηση αυξήθηκε κατά 4,88 φορές), αλλά υπήρξε βελτίωση και στην ομάδα χαμηλής έντασης, κατά 3,62 φορές.

«Όσο πιο έντονα ασκούνταν, τόσο περισσότερο βελτιώνονταν τα συμπτώματα άγχους», δήλωσε η επικεφαλής της μελέτης.

Αερόβια άσκηση και αντιστάσεις για τη διαχείριση του άγχους

Η Erica Jackson, επίκουρη καθηγήτρια Επιστήμης της Κίνησης στο Πανεπιστήμιο του Delaware επιχείρησε να μελετήσει τα είδη της άσκησης και την επίδραση του καθενός τους στη διαχείριση του στρες.

Όπως αναφέρει η ίδια, η έρευνα για το αντικείμενο έχει επικεντρωθεί κυρίως στα οφέλη της αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο κ.ά.), η οποία έχει αποδειχθεί από πλήθος μελετών πως έχει ηρεμιστική επίδραση που μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες μετά το workout. Αντίθετα, είναι περιορισμένη η έρευνα σχετικά με τον ρόλο της άσκησης αντιστάσεων (βάρη, μηχανήματα αντίστασης) στη διαχείριση του στρες.

Σύμφωνα με την Jackson, η άσκηση αντίστασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει ένα time-out από τους στρεσογόνους παράγοντες κάποιου ατόμου. «Επειδή η προπόνηση αντίστασης παράγει διαφορετικές προσαρμογές άσκησης σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση, μπορεί να μην επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αντιδρά φυσιολογικά στο στρες όπως κάνει η αερόβια άσκηση», αναφέρει. Ωστόσο, προσθέτει, «η οξεία επίδραση ενός χρονικού ορίου για τη μείωση του στρες μπορεί να είναι ευεργετική».

Επιπλέον, καταλήγει η ερευνήτρια, οι ασκούμενοι μπορούν να έχουν τα πολυάριθμα οφέλη για την σωματική τους υγεία που σχετίζονται με την προπόνηση αντίστασης, με στόχευση σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Πρακτικές συμβουλές για να παραμένουμε ενεργοί

Οι επιστήμονες συνιστούν στο κοινό που έχει ήδη συμπεριλάβει τη φυσική δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο του πρόβλημα να συνεχίσει να το κάνει, παίρνοντας, αν χρειαστεί, τις συμβουλές κάποιου ειδικού για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα και για πρόληψη τραυματισμών.

Σε όσους δεν το έχουν κάνει, πιστεύοντας πως δεν έχουν τον χρόνο, τη διάθεση, τη δύναμη και τη διάθεση, ακολουθούν κάποιες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να δώσουν το ερέθισμα για το εναρκτήριο λάκτισμα:

Ένα βήμα τη φορά: Κανένας δεν ξεκίνησε τρέχοντας μαραθώνιο. Ένα ελαφρύ τζόκινγκ μερικών λεπτών, συνδυασμένο με περπάτημα, είναι ό,τι πρέπει για αρχή. Μερικά λεπτά ασκήσεων με ελαφριά βάρη είναι καλύτερα από μια ολόκληρη ημέρα καθισμένοι σε μια καρέκλα.
Μικροί προοδευτικοί στόχοι βελτίωσης: Το 1,5 χιλιόμετρο αποτελεί πρόοδο κατά 50% σε σχέση με το 1 χιλιόμετρο της περασμένης εβδομάδας. Το «πεντάρι» του αγώνα – στόχου το φθινόπωρο είναι ορατός και επιτεύξιμος στόχος.
Αυτό που σας ταιριάζει: Βρείτε μορφές άσκησης που ταιριάζουν στην προσωπικότητα, στον τρόπο ζωής και στον σωματότυπό σας. Σίγουρα θα βρείτε αυτή που σας διασκεδάζει. Θυμηθείτε ότι η αρχή είναι πάντα πιο δύσκολη, αλλά τα αποτελέσματα μετά από λίγο καιρό θα σας δικαιώσουν.
Με παρέα ή χωρίς: Επιλέξτε κάποιο ομαδικό σπορ αν είστε εξωστρεφείς ή χρειάζεστε κίνητρο κινητοποίησης, ή κάποιο ατομικό άθλημα αν θέλετε να περάσετε χρόνο με τον εαυτό σας.
Track your progress: Κατεβάστε μια από τις πολλές δωρεάν εφαρμογές που σας δίνουν επιπλέον κίνητρο, καταγράφοντας χρόνους, αποστάσεις και επιδόσεις. Επίσης, είναι πιθανόν η αγορά ενός sportwatch να σας δώσει νέα προωθητική δύναμη και να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη συνήθεια της γυμναστικής.
Βάλτε τα ακουστικά σας: Επιλέξτε κάποια μουσική που θα δίνει ρυθμό στο κάθε σας βήμα, μουσικά κομμάτια που θα ανεβάσουν ταχύτητα και καρδιακούς παλμούς, ή ένα podcast με θέματα που σας ενδιαφέρουν, μπορούν να σας συντροφεύσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εναλλακτικά, εφαρμόστε μια πιο συνειδητή προσέγγιση και εστιάστε στην αναπνοή σας την ώρα που κινείστε, εντάσσοντας την πρακτική mindfulness στη γυμναστική σας.
Επενδύστε στην τακτική συνέπεια: Σύμφωνα με τις έρευνες, πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών κατανεμημένες μέσα στην εβδομάδα είναι προτιμότερες από ένα εξαντλητικό workout το Σαββατοκύριακο για την επίτευξη του εβδομαδιαίου στόχου των 150 λεπτών. Φροντίστε να κινείστε καθημερινά.

Διαχειριζόμαστε το άγχος, παραμένουμε υγιείς

Επιστημονικές αναλύσεις έχουν καταδείξει ότι ένα ποσοστό από 75% ως και 90% των ιατρικών επισκέψεων στην πρωτοβάθμια περίθαλψη, αφορούν ασθένειες που σχετίζονται και με το άγχος, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτης, κατάθλιψη, αδύνατο ανοσοποιητικό, πονοκέφαλοι, μυοσκελετικοί πόνοι κ.ά

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί αποδεδειγμένα να αποτελέσει κρίσιμο δομικό στοιχείο ενός προγράμματος διαχείρισης του στρες. Για τον λόγο αυτό, συμπεριλαμβάνεται ως ισχυρή σύσταση από λειτουργούς της υγείας για την πρόληψη ασθενειών, για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων παθήσεων, συμπληρωματικά με την φαρμακευτική θεραπεία, αλλά και για την άμβλυνση αγχωτικών καταστάσεων που συνοδεύει ένα πρόβλημα υγείας.

Τέλος αξίζει να συνδυάσετε σωματική άσκηση και διαλογισμό mindfulness (ενσυνειδητότητας), ως άσκηση επίγνωσης που εστιάζει στο παρόν και βοηθά στην διαχείριση του καθημερινού στρες.

Ενημερωθείτε για την φιλοσοφία και τις τεχνικές του mindfulness, και μάθετε τους τρόπους που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και την ευζωία σας.