Διαταραχές ύπνου & αϋπνία: Αντιμετώπιση με διαλογισμό mindfulness
Ένας στους τρεις από μας δυσκολεύεται συχνά να αποκοιμηθεί, έχοντας μειωμένη διάρκεια και ποιότητα ύπνου. Μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις, όπως ο διαλογισμός mindfulness, μπορούν αποδεδειγμένα να βοηθήσουν, μέσω της μείωσης του άγχους, μιας από τις κυριότερες αιτίες των διαταραχών ύπνου.
Οι σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο
Ακουμπήσατε, επιτέλους, το κεφάλι στο μαξιλάρι, στο τέλος άλλης μιας κοπιαστικής μέρας, αλλά ο Μορφέας δεν είναι και πάλι συνεπής στο ραντεβού σας. Το σώμα έχει εισέλθει σε κατάσταση ακινησίας, αλλά ο νους αρνείται να ακολουθήσει και κατακλύζεται από σκέψεις. Για εκείνον τώρα είναι η κατάλληλη ώρα του απολογισμού της μέρας και του προγραμματισμού της επόμενης:
«Έδωσα το καλύτερο που μπορούσα στο project που παρέδωσα το απόγευμα;»
«Μήπως ήμουν πολύ αυστηρός με το παιδί;»
«Πώς θα υποστηρίξω την πρότασή μου στην αυριανή συνάντηση;»
Όσο προσπαθείτε να του πείτε πως δεν είναι αυτή η ώρα για τις απαντήσεις, μπαίνει στην εξίσωση και ο εκνευρισμός, που κάθε άλλο παρά βοηθά στη χαλάρωση και στο πολυπόθητο κλείσιμο των ματιών.
Ο ποιοτικός και επαρκής σε διάρκεια ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος της συνολικής υγείας σώματος και μυαλού, αλλά δεν είναι για όλους το ίδιο εύκολος. Περίπου ένας στους τρεις Αμερικανούς αντιμετωπίζει τακτικά δυσκολίες στον ύπνο, με τα αντίστοιχα ποσοστά στην Ελλάδα να εκτιμώνται γύρω στο 20% - 25%, ελλείψει αξιόπιστων δεδομένων καταγραφής. Η στέρηση του ύπνου έχει μια σειρά από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, στην ενέργεια, στη διάθεση, στη γνωσιακή λειτουργία και στην αποδοτικότητα στην εργασία.
Αν αργείτε να κοιμηθείτε, ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν σας παίρνει ξανά ο ύπνος, ή ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί και κουρασμένοι, σε αυτόν τον οδηγό μπορείτε να μάθετε για μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις που θα σας βοηθήσουν να βρείτε ξανά τον ύπνο σας. Η εξάσκηση στις πρακτικές του mindfulness εστιάζει στην αιτία της στέρησης ύπνου και μπορεί να ξεκλειδώσει την δυνατότητά σας να απολαύσετε ξανά την θεραπευτική του επίδραση.
Η επίπτωση των διαταραχών ύπνου στην υγεία
Μειωμένος σε διάρκεια ή ποιότητα ύπνος σημαίνει μια σειρά από προβλήματα που επιδεινώνουν την ποιότητα ζωής. Μεταξύ άλλων, επιφέρει:
Σωματική και πνευματική κόπωση στη διάρκεια της ημέρας
Περιορισμό σε γνωσιακές λειτουργίες, όπως μνήμη και συγκέντρωση
Υπνηλία και μείωση απόδοσης στην εργασία
Κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, νευρικότητα
Μεγαλύτερο κίνδυνο κάποιου ατυχήματος λόγω μειωμένης προσοχής
Η τακτική στέρηση ύπνου για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να επιφέρει:
Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικού συνδρόμου (αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, δυσλιπιδαιμία)
Μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης βάρους
Αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος
Νευροψυχολογικές διαταραχές
Πώς συμβάλλει το mindfulness στη βελτίωση του ύπνου
Οι μη βενζοδιαζεπίνες, ή αλλιώς Ζ-drugs, είναι η δημοφιλέστερη κατηγορία υπναγωγών φαρμάκων για την αντιμετώπιση της νευρικής αϋπνίας, ενώ δεν λείπουν και οι περιπτώσεις χορήγησης υπνωτικών και αγχολυτικών (βενζοδιαζεπινών).
Ελληνική επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα, έβαλε για πρώτη φορά στο «μικροσκόπιο» την συνταγογράφησή τους στη χώρα μας και κατέληξε στο συμπέρασμα πως γίνεται κατάχρηση αυτών των φαρμακευτικών προϊόντων, με έναν διπλό κίνδυνο να ελλοχεύει, σύμφωνα με τον ψυχίατρο και καθηγητή Φαρμακολογίας στο ΑΠΘ, Γιώργο Παπαζήση: Αφενός τον κίνδυνο της εξάρτησης στα συγκεκριμένα φάρμακα και αφετέρου σημαντικών παρενεργειών στη νοητική λειτουργία, ειδικά ηλικιωμένων ατόμων.
Μια αμερικανική μελέτη του Ιατρικού Κολεγίου της Βιρτζίνια, ρώτησε άτομα που υποφέρουν από αϋπνία ή άλλες δυσκολίες στον ύπνο για τον βαθμό αποδοχής φαρμακευτικών, ψυχολογικών ή γνωσιακών/συμπεριφερικών παρεμβάσεων για την αντιμετώπιση αυτών των διαταραχών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ψυχολογική παρέμβαση αξιολογήθηκε ως πιο αποδεκτή και κατάλληλη από την φαρμακευτική, ενώ και η γνωσιακή θεραπεία αναμενόταν επίσης να είναι πιο αποτελεσματική σε μακροχρόνια βάση, με λιγότερες παρενέργειες και περισσότερα οφέλη στη διάρκεια της μέρας.
Μια τρίτη μελέτη αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα ενός συνδυασμού παρεμβάσεων mindfulness και συμπεριφορικής θεραπείας για την αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου. Τριάντα ενήλικες που πληρούσαν τα κριτήρια συμμετείχαν σε μια σύνθετη παρέμβαση 6 εβδομάδων. Τα ευρήματα έδειξαν στατιστικά και κλινικά σημαντικές βελτιώσεις σε διάφορα συμπτώματα αϋπνίας, στατιστικά σημαντικές μειώσεις στη διέγερση πριν από τον ύπνο, στην προσπάθεια ύπνου και σε γνωστικές λειτουργίες που σχετίζονται με τον ύπνο. Επιπλέον, βρέθηκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ του αριθμού των συνεδριών εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας και των αλλαγών αυτών.
Με βάση τις παραπάνω επιστημονικές διαπιστώσεις γίνεται όλο και περισσότερο κατανοητό ότι οι μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις που «εκπαιδεύουν» το νου μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του στρες και να συμβάλλουν στη διαμόρφωση συνθηκών ηρεμίας που θα στρώσουν το έδαφος για έναν ευεργετικό, ξεκούραστο ύπνο.
Μindfulness και αϋπνία
H πρακτική του mindfulness, ή στα ελληνικά ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση τόσο της διάρκειας όσο και της ποιότητας του ύπνου. Δεν είναι ένας μηχανισμός «εξαναγκασμού» του οργανισμού να κοιμηθεί, αλλά μια έμμεση διαδικασία που προσπαθεί να αντιμετωπίσει βασικές αιτίες της δυσκολίας να μας πάρει ο ύπνος, όπως το στρες και η ανησυχία. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργούμε εμείς τις συνθήκες ηρεμίας που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
Όσο εξασκούμαστε στην εστίαση της προσοχής στο σώμα, στις αισθήσεις, σε αυτό που συμβαίνει στο παρόν και σε θετικά συναισθήματα, σταδιακά γίνεται ορατή η μείωση του στρες, επέρχεται η ηρεμία και ισορροπία στο ορμονικό σύστημα.
Εκπαιδεύοντας τον μυ της προσοχής, καθοδηγούμε το νου να επικεντρωθεί στην αναπνοή ή σε διάφορα σημεία του σώματος. Εκείνος βάζει σε δεύτερο πλάνο τις αγχωτικές σκέψεις της νύχτας για τις εκκρεμότητες του χθες και τις υποχρεώσεις του αύριο, απελευθερώνοντας τη διαδικασία της χαλάρωσης.
Ασκήσεις και τεχνικές mindfulness για έναν καλύτερο ύπνο
Τι θα λέγατε για αρχή να δοκιμάζατε πρακτικές ασκήσεις αυτό το βράδυ; Παρακάτω σας προτείνουμε τεχνικές ενσυνειδητότητας που έχουν δοκιμαστεί από εκατομμύρια ανθρώπους και έχουν αποδεδειγμένα θετική επίδραση στον υγιή ύπνο.
Body scan
Σε αυτή την πολύ βασική και ευεργετική άσκηση mindfulness, συνδεόμαστε με το σώμα, παρατηρώντας νοερά τις αισθήσεις του σε κάθε τμήμα.
Ξαπλώστε ανάσκελα και δοκιμάστε να εστιάσετε την προσοχή σας αρχικά στα δάκτυλα των ποδιών. Νιώστε την αίσθηση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματος, χωρίς να προσπαθήσετε να την ερμηνεύσετε. Συνεχίστε με το πέλμα, τους αστραγάλους και ανεβείτε διαδοχικά, κάνοντας την ίδια διαδικασία σε κάθε τμήμα του σώματος, φτάνοντας μέχρι το κεφάλι.
Στη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογικό να παρατηρήσετε απουσία κάποιας συγκεκριμένης αίσθησης σε ορισμένα σημεία. Επιτρέψτε το και συνεχίστε παραπάνω. Επιχειρήστε το ίδιο όταν, σε κάποια στιγμή χάσετε την αυτοσυγκέντρωσή σας και παρατηρήσετε ότι ο νους «απέδρασε» προς άλλες σκέψεις. Όλα είναι αποδεκτά!
Άσκηση συνειδητής αναπνοής
Η διαχείριση του άγχους είναι κρίσιμη παράμετρος σε μια στρατηγική που θα βοηθήσει και στη βελτίωση του ύπνου. Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε την αξιόπιστη και αποτελεσματική άσκηση συνειδητής αναπνοής, καθώς και πολλές άλλες ασκήσεις που θα βρείτε μέσα στην επιστημονική πλατφόρμα Mindfulness Together.
Ξαπλωμένοι ανάσκελα ή και καθιστοί, εισπνεύστε αργά από τη μύτη και εκπνεύστε σε διπλάσιο χρόνο από το στόμα. Για παράδειγμα, αν η εισπνοή διαρκεί 3 δευτερόλεπτα, η εκπνοή θα έχει διάρκεια 6 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε την άσκηση για 5 ή 10 λεπτά και παρατηρήστε τα ευεργετικά αποτελέσματα της ρύθμισης του στρες.
Επιπλέον tips για τον ύπνο
Πείτε «καληνύχτα» στο κινητό σας: Αν πιστεύετε πως ένα σκρολάρισμα σε ιστοσελίδες και social media ή ένα βιντεοπαιχνίδι στο κινητό θα σας «νανουρίσει», κάνετε λάθος. Πέρα από την απόσπαση της προσοχής σε ώρα που ο νους πρέπει να χαλαρώσει, το λευκό/μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών (smartphones και tablets) διεγείρει συγκεκριμένα γαγγλιακά κύτταρα στον αμφιβληστροειδή, αναστέλλει την έκκριση μελατονίνης και ουσιαστικά στέλνει το μήνυμα στον οργανισμό ότι «είναι ακόμα μέρα, δεν ήρθε η ώρα για ύπνο».
Ασκηθείτε: Μεγάλος αριθμός μελετών έχει αποδείξει την ευεργετική επίδραση της συστηματικής σωματικής άσκησης και στη βελτίωση του ύπνου, κυρίως μέσω της βελτίωσης που επιφέρει στην ορμονική λειτουργία, περιλαμβανομένης της μελατονίνης και της κορτιζόλης που έχουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.
Σκεφτείτε την ευγνωμοσύνη: Η εστίαση σε θετικά συναισθήματα βοηθάει με τη σειρά της την ψυχική διάθεση και κατά συνέπεια τον ύπνο. Επιχειρήστε να καθοδηγήσετε το μυαλό να σκεφτεί ένα αγαπημένο πρόσωπο, μια θετική πράξη ή έναν ωραίο προορισμό διακοπών, και μπείτε στη διαδικασία να αισθανθείτε ευγνώμονες που μπορείτε να απολαμβάνετε στιγμές. Η έκφραση ευγνωμοσύνης είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι αυξάνει το αίσθημα της ευεξίας, βοηθάει στην διαχείριση των συμπτωμάτων του στρες και βελτιώνει την ψυχική υγεία.
Mindfulness vs sleepless
Οι ενήλικες χρειάζονται ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών το 24ωρο, αλλά ένα μεγάλο ποσοστό δεν μπορεί να το πετύχει. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, 1 στους 3 Αμερικανούς δεν κοιμάται αρκετά.
Η μειωμένη διάρκεια και ποιότητα ύπνου υπονομεύει την ευζωία και ευεξία, πυροδοτώντας μια σειρά από αρνητικές συνέπειες στην υγεία, στη διάθεση και στην απόδοση μέσα στη μέρα. Μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις, όπως η πρακτική mindfulness, έχει αποδειχθεί πως μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, μέσω κυρίως της διαχείρισης του στρες.
Σας προτείνουμε να συμμετάσχετε στο βιωματικό ομαδικό πρόγραμμα μείωσης άγχους μέσω διαλογισμού ενσυνειδητότητας (MBSR) που εφαρμόζεται εδώ και τέσσερις δεκαετίες σε εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, καλλιεργώντας δεξιότητες ώστε να αντιμετωπίζουμε τη ζωή με περισσότερη αυτοκυριαρχία, εσωτερική δύναμη, υγεία και αποτελεσματικότητα.
Με την ολοκλήρωση του προγράμματος, έπειτα από 8 εβδομάδες, φαίνεται να μικραίνει σε μέγεθος η περιοχή της αμυγδαλής στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την αντίδραση του στρες, και συνδέεται με τον φόβο και την διαχείριση συναισθημάτων. Καθώς η περιοχή της αμυγδαλής μικραίνει, η περιοχή του προμετωπιαίου φλοιού, που σχετίζεται με πιο αναπτυγμένες εγκεφαλικές περιοχές, όπως είναι η επίγνωση, η συγκέντρωση, η ικανότητα αυτορρύθμισης και σωστής λήψης αποφάσεων, γίνεται πιο πυκνή.
Optimal Sleep Workshop
Στην επιστημονικά τεκμηριωμένη online πλατφόρμα Mindfulness Together, θα βρείτε το Optimal Sleep, ένα εξειδικευμένο workshop για την βελτίωση του ύπνου με βάση την πρακτική mindfulness. Περιλαμβάνει:
Εκπαιδευτικά video με την Μυρτώ Λεγάκη
Ειδικούς διαλογισμούς για τον ύπνο
Χαλαρωτικούς ήχους για να αποκοιμηθείτε
Τετράδιο σημειώσεων με συμβουλές, journaling και ασκήσεις
Μπορείτε να δείτε περισσότερα και να γίνετε μέλος πατώντας εδώ. Με την εγγραφή, αποκτάτε πρόσβαση και σε όλα τα υπόλοιπα workshops της πλατφόρμας.
