Πώς το mindfulness βοηθάει να αλλάξουμε τις κακές μας συνήθειες
Οι συνήθειές μας διαμορφώνονται και ενισχύονται όσο πορευόμαστε μέσα σε έναν διαρκή κύκλο αναζήτησης για να ικανοποιήσουμε τις παρορμήσεις μας. Διαβάστε πώς μπορούμε να σπάσουμε τον κύκλο αυτό μέσα από την επίγνωση που καλλιεργείται με την πρακτική mindfulness.
Από τον ψυχίατρο και νευροεπιστήμονα Δρ. Judson Brewer του Πανεπιστημίου Brown.
Αν υπάρχει μια λωρίδα από γρασίδι σε μια γωνία, τα παιδιά θα περνούν από εκεί και σύντομα το γρασίδι θα μετατραπεί σε σκληρό έδαφος. Οι άνθρωποι της αρχαιότητας δημιουργούσαν μονοπάτια περπατώντας από το ένα μέρος στο άλλο, ενώ με το πέρασμα των χρόνων τα ζώα διεύρυναν τα μονοπάτια αυτά που σήμερα πια είναι ασφαλτοστρωμένοι δρόμοι. Συνήθως λοιπόν, όταν θέλουμε να φτάσουμε κάπου, επιλέγουμε ασυνείδητα αυτές τις καλά προδιαγεγραμμένες πορείες.
Το ίδιο συμβαίνει με τον εγκέφαλό μας καθώς και με τα όργανα και τους μύες που ανταποκρίνονται στις εντολές του εγκεφάλου. Όταν οι νευρώνες στον εγκέφαλό μας ενεργοποιούνται και συνδέονται με ένα συγκεκριμένο τρόπο κάθε φορά που κάνουμε μια δραστηριότητα, δημιουργείται ένα νοητό μονοπάτι το οποίο μας είναι ευκολότερο να ακολουθήσουμε την επόμενη φορά. “Neurons that fire together, wire together.” Μέσα από αυτή τη διαδικασία μαθαίνουμε να μιλάμε, να παίζουμε κιθάρα, να ζωγραφίζουμε, ακόμα και να καπνίζουμε ή…να τρώμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
Όπως αναφέρει ο Judson Brewer στο βιβλίο του The Craving Mind, η δημιουργία αναμνήσεων - δηλαδή αυτά τα μονοπάτια στα οποία επανερχόμαστε και ξαναβαδίζουμε, είναι τόσο αρχέγονο χαρακτηριστικό του ανθρώπου, τόσο έμφυτο όσο και η ίδια η ζωή. Παράλληλα, ο Eric Kandel κέρδισε το Νόμπελ Φυσιολογίας το 2000, υποστηρίζοντας πως ακόμα και ένα γυμνοβράγχιο (sea slug) – που επουδενί συγκρίνεται με τον άνθρωπο όσον αφορά τη δύναμη του εγκεφάλου του – εφαρμόζει μια διπλή προσέγγιση για να επιβιώσει: αποζητά ό,τι είναι θρεπτικό, απομακρύνεταιαπό ό,τι είναι τοξικό.
Έτσι κι εμείς οι άνθρωποι, με την πάροδο του χρόνου εξελιχθήκαμε μαζεύοντας εμπειρίες και μνήμες για το ποια τροφή είναι βρώσιμη και ασφαλής και ποια όχι, ώστε να ξέρουμε ποια να αποφύγουμε και ποια να αποζητήσουμε για να επιβιώσουμε. Και σε μεγάλο βαθμό, το φαγητό μας προσέφερε επιβράβευση: πυροδοτούσε μια σειρά από χημικές ενώσεις στον εγκέφαλό μας, που έδειχναν ότι η πείνα μας ικανοποιήθηκε.
Αυτό το σύστημα εκμάθησης που στηρίζεται στην επιβράβευση, μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί για να αναπτυχθούν και άλλες συνήθειες όμως, όπως υποστηρίζει ο Brewer: Βλέπουμε τα “cool” παιδιά του σχολείου να καπνίζουν ➝ Άρα καπνίζουμε για να γίνουμε κι εμείς “cool” ➝ Αναγνωρίζουν οι άλλοι ότι είμαστε και εμείς “cool” ➝ Και εμείς νιώθουμε καλά με αυτό ➝ Έτσι δημιουργείται μια ευχάριστη μνήμη ➝ Και εμείς αποζητούμε να την ξαναζήσουμε ξανά και ξανά.
Όταν δημιουργηθεί λοιπόν αυτός ο κύκλος συνήθειας ή αλλιώς “habit loop”, έχουμε ήδη ενεργοποιήσει έναν «φαύλο κύκλο» που μας πάει και πάλι στην αρχή. Όταν βλέπουμε ανθρώπους να καπνίζουν αποτελεί το έναυσμα και η άμεση επίδραση στον εγκέφαλό μας είναι ότι περνάει το μήνυμα πως «αυτό θα με κάνει να νιώσω καλύτερα ή θα μειώσει τον πόνο μου». Τότε, ξυπνά η παρόρμηση και η επιθυμία στο σώμα μας και αρχίζουμε να μπαίνουμε στη δράση ώστε να ικανοποιήσουμε την επιθυμία μας και να νιώσουμε καλά. Νιώθουμε την ευχάριστη αίσθηση (την επιβράβευσή μας), αλλά ταυτόχρονα αρχίζουμε να βλέπουμε τον κόσμο διαφορετικά, και ψάχνουμε συνεχώς καινούριες ευκαιρίες να καπνίσουμε. Η συνήθεια ενισχύεται και ανακαλύπτουμε και άλλα εναύσματα και αφορμές για να συνεχιστεί ο κύκλος.
Η πρακτική όμως του mindfulness μπορεί να διακόψει αυτόν τον αέναο κύκλο συνηθειών, αυτά τα ασυνείδητα habit loops, όπως απεικονίζεται στο διάγραμμα που δημιούργησε ο Judson Brewer, φέρνοντας επίγνωση σε κάθε στάδιο του φαύλου αυτού κύκλου και αναγνωρίζοντας τι είναι αυτό που πυροδοτεί την ανάγκη μας, τι ενέργειες κάνουμε για να την ικανοποιήσουμε και πώς νιώθουμε μετά. Μέσα από την επίγνωση αποκτούμε την επιλογή να ανταποκριθούμε διαφορετικά, αντί να ακολουθούμε στα τυφλά ένα μονοπάτι που έχει δημιουργηθεί από συνήθεια.
Πρωτότυπο άρθρο: How Mindfulness Works to Break Bad Habits.
Αυτή λοιπόν την επίγνωση καλλιεργούμε μέσα από την πρακτική mindfulness. Μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τις αισθήσεις στο σώμα μας και τα σημάδια που μας δείχνουν ότι λαχταράμε κάτι - είτε αυτό είναι μια “κακιά” συνήθεια (τσιγάρο, εθισμός στα social media, υπερφαγία) είτε κάποια συμπεριφορά στις σχέσεις μας ή τρόπος αντίδρασης. Μαθαίνουμε να βλέπουμε ξεκάθαρα τι πυροδοτεί κάθε μας ανάγκη αλλά και το τι επιλογές κάνουμε για να ικανοποιήσουμε αυτή την ανάγκη.
Μαθαίνουμε να διακρίνουμε την επίδραση κάθε ενέργειας πάνω μας σε σωματικό, συναισθηματικό και νοητικό επίπεδο και έτσι αποκτούμε την ελευθερία πλέον να ανταποκριθούμε διαφορετικά. Εν τέλει, μαθαίνουμε να ρωτάμε συνεχώς αν η κάθε επιλογή που κάνουμε είναι εποικοδομητική ή όχι, αν μας θρέφει ή τελικά μας αφήνει να νιώθουμε χειρότερα από πριν σε βάθος χρόνου. Μαθαίνουμε να γινόμαστε οι ίδιοι, κύριοι της ζωής μας.
Όπως λέει ο αυστριακός νευρολόγος και ψυχίατρος Viktor E. Frankl που επέζησε του Ολοκαυτώματος και έγραψε το διάσημο βιβλίο Το νόημα της Ζωής με την εμπειρία του σε ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης “Μεταξύ του ερεθίσματος και της ανταπόκρισής μας σε αυτό, υπάρχει ένας χώρος, μια παύση. Σε αυτή την παύση υπάρχει η δύναμή μας να επιλέξουμε το πώς θα ανταποκριθούμε. Και στην ανταπόκρισή μας βρίσκουμε την ελευθερία μας.”
Λιγότερο άγχος - Καλύτερη ζωή