Συμβουλές για ένα mindful καλοκαίρι
Αυτό το καλοκαίρι, που μπορεί να είναι και το πιο ιδιαίτερο της ζωής μας, ίσως τελικά το απολαύσουμε περισσότερο.
Ίσως εκτιμήσουμε περισσότερο την επαφή με τη φύση.
Ίσως σταθούμε λίγο πιο πολύ σε κάθε ηλιοβασίλεμα, ρουφώντας το χωρίς λόγια (έχετε παρατηρήσει πώς σπεύδει ο νους να σχολιάσει, αντί να βιώνει την εμπειρία;)
Ίσως μυρίσουμε τη θάλασσα και το θυμάρι λίγο πιο πολύ.
Ίσως αγκαλιάσουμε τους δικούς μας πιο σφιχτά.
Ίσως βουτήξουμε στη θάλασσα σαν να είναι η πρώτη φορά.
Ίσως ξυπνήσουμε να δούμε περισσότερες ανατολές.
Ίσως είμαστε εκεί για τις στιγμές μας λίγο περισσότερο.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές για να εξασκηθείτε αυτό το καλοκαίρι, και να το ζήσετε με περισσότερη παρουσία και επίγνωση μέσα από απλές ασκήσεις mindfulness.
Walking meditation
Το καλοκαίρι είναι ευκαιρία να βάλουμε λίγο περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά μας. Πρόσφατες έρευνες από το Πανεπιστήμιο Penn State στις ΗΠΑ έδειξαν ότι η συνειδητή κίνηση βοηθά στη διαχείριση και τη μείωση του άγχους. Είτε βρεθείτε στη θάλασσα, είτε στο βουνό, μπορείτε να εξασκηθείτε στο διαλογισμό περπατήματος.
Επιλέξτε μια σύντομη ευθεία διαδρομή μήκους περίπου 10-15 βημάτων.
Αν μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς παπούτσια είναι ευεργετικό. Η άμεση επαφή με τη γη - στο χώμα, την άμμο, το χορτάρι, έχει αποδειχθεί ότι μεταξύ άλλων εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, ηρεμεί τη διάθεση και βελτιώνει τον ύπνο.
Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα, ή είναι πλεγμένα μπροστά ή πίσω στην πλάτη. Το βλέμμα είναι ήπιο και χαμηλωμένο.
Ξεκινήστε να περπατάτε φέρνοντας την προσοχή στα πέλματα των ποδιών και την επαφή που έχουν με το έδαφος, νιώθοντας την αίσθηση και την υφή του εδάφους, περπατώντας αργά και συνειδητά.
Κάθε φορά που η προσοχή περιπλανιέται, αναγνωρίστε το και χωρίς κριτική, επιστρέψτε στην αίσθηση των πελμάτων στο έδαφος.
Όταν φτάσετε στο τέλος της διαδρομής, κάντε μια σύντομη παύση. Αναγνωρίστε τη διαφορά στην αίσθηση του σώματος όταν είναι ακίνητο, νιώστε τα πόδια στο έδαφος και όταν είστε έτοιμοι, γυρίστε προς την άλλη κατεύθυνση.
Τι μπορείτε να ανακαλύψετε για το σώμα που κινείται; Πώς είναι να περπατάτε με παρουσία, νιώθοντας το κάθε βήμα σαν να αγκαλιάζει τη γη;
Βάλτε το διαλογισμό στη ζωή σας εύκολα με την online πλατφόρμα TOGETHER
Καλοκαιρινοί ήχοι
Ένας άλλος τρόπος να εξασκηθούμε είναι να φέρουμε την επίγνωσή μας στους ήχους που υπάρχουν γύρω μας.
Όπου και αν βρίσκεστε μπορείτε να καθίσετε σε μια άνετη θέση και να επιτρέψετε στα μάτια να κλείσουν. Αυτό θα βοηθήσει να εστιάσετε στην αίσθηση της ακοής.
Παρατηρήστε όλους τους ήχους που μπορείτε να αντιληφθείτε, είτε έρχονται από κοντά είτε από μακρυά: ο ήχος της θάλασσας, των ποδιών μας περπατώντας πάνω στην άμμο, το θρόισμα των φύλλων, το τραγούδι των τζιτζικιών, ο ψίθυρος ή η βουή του αέρα, οι φωνές των ανθρώπων γύρω.
Φέρτε την προσοχή σας στην υφή και την ποιότητα των ήχων χωρίς να θέλετε να τους αλλάξετε. Παρατηρήστε την τάση του νου να δημιουργεί ιστορίες για αυτά που ακούμε και έπειτα επιστρέψτε στην παρατήρηση των ήχων όπως είναι. Πώς είναι να μένετε παρόντες στη μουσική της ζωής;
Σημειώστε αν έχετε την τάση να κατηγοριοποιείτε τους ήχους σε ευχάριστους ή δυσάρεστους και δείτε πώς είναι αν τους παρατηρείτε για αυτό που είναι: είναι απλά ήχοι!
Σύνδεση με το σώμα
Στις διακοπές έχουμε την ευκαιρία να καλλιεργήσουμε τη σχέση μας με το σώμα μας. Η άσκηση του body scan είναι από τις βασικότερες στο mindfulness και συχνά φέρνει την αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης. Ξαπλωμένοι στην παραλία, στο κρεβάτι ή στο γρασίδι, μπορούμε να εξασκηθούμε στην πρακτική body scan, φέρνοντας νοερά την προσοχή μας στα σημεία του σώματος.
Ξεκινήστε φέρνοντας την προσοχή στα πόδια φτάνοντας αργά αργά μέχρι το κεφάλι. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά σε αυτή την άσκηση, ενώ μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και για 45 λεπτά.
Παρατηρήστε τι αισθήσεις υπάρχουν σε κάθε σημείο στο σώμα. Ίσως νιώθετε θερμοκρασία, υγρασία, αίσθηση πίεσης ή επαφής, κάψιμο, φαγούρα, τσίμπημα, τράβηγμα. Δείτε πώς είναι η κάθε αίσθηση στο σώμα χωρίς να κρίνετε, επιτρέποντας στο σώμα να είναι όπως είναι.
Σε κάποια σημεία ίσως δεν νιώθετε καμία αίσθηση. Αυτό στην αρχή μπορεί να δημιουργήσει σκέψεις ότι κάτι δεν είναι σωστό - όμως είναι πολύ φυσιολογικό. Παρατηρήστε πώς είναι η απουσία αίσθησης.
Παρατηρήστε τις ευχάριστες και τις δυσάρεστες αισθήσεις και πώς τις αντιμετωπίζετε.
Εάν νιώσετε δυσφορία ή και πόνο σε κάποιο σημείο, δοκιμάστε να μετατοπίσετε την προσοχή σας στην αναπνοή, ή σε κάποιο άλλο σημείο του σώματος που είναι ουδέτερο (στις παλάμες ή τις πατούσες). Φυσικά εάν η δυσκολία γίνει πολύ έντονη, κάντε μια παύση, ανοίξτε τα μάτια και συνεχίστε όταν είστε έτοιμοι.
Ευγνωμοσύνη
Ειδικά αυτό το καλοκαίρι, μετά τις δυσκολίες των προηγούμενων μηνών, ίσως είναι ευκαιρία να εστιάσουμε στα καλά της ζωής μας. Δοκιμάστε λοιπόν να εξασκηθείτε συνειδητά στο να εκφράζετε ευγνωμοσύνη κάθε μέρα.
Στο τέλος της ημέρα σας, αφιερώστε 5 με 10 λεπτά σε ησυχία. Φέρτε στο νου σας οτιδήποτε έχετε την τύχη και την ευλογία να απολαμβάνετε στη ζωή σας.
Εστιάστε στα μεγάλα αλλά και στα μικρά. Συχνά περιμένουμε κάτι σπουδαίο για να αισθανθούμε ευγνωμοσύνη (μια αύξηση μισθού, ένα δώρο, κάποια σημαντική στιγμή με έναν αγαπημένο μας άνθρωπο). Φυσικά όλα αυτά είναι υπέροχα, αλλά ας θυμηθούμε και τα πιο μικρά. Ίσως λοιπόν μπορείτε να νιώσετε ευγνωμοσύνη για τα μάτια, το στόμα και τη μύτη, την ακοή. Την αναπνοή και τους πνεύμονες, τα χέρια και τα πόδια.
Το σώμα και όλα αυτά που κάνει κάθε μέρα για εσάς. Το σπίτι, το τρεχούμενο νερό, τη στέγη πάνω από το κεφάλι σας. Τους ανθρώπους που έχετε στη ζωή σας, την οικογένεια, τους φίλους, τους συναδέλφους σας - όλους αυτούς που κάνουν τη ζωή σας τόσο πλούσια.
Αν θέλετε, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, γράφοντας κάθε μέρα όλα αυτά που αναγνωρίζετε και να ανατρέχετε εκεί κάθε φορά που νιώθετε ότι τα πράγματα δεν πηγαίνουν καλά για εσάς.
Η ευγνωμοσύνη καλλιεργείται. Όσο περισσότερο αναγνωρίζουμε τα καλά, τόσο πιο πολύ τα απολαμβάνουμε. Κάθε φορά λοιπόν που νιώθετε κάτι ευχάριστο στη μέρα σας, επαναλάβετε νοερά στον εαυτό σας “νιώθω ευγνωμοσύνη” ή απλά πείτε “ευχαριστώ”.
Ας θυμηθούμε ότι τα μικρά πράγματα, τελικά δεν είναι και τόσο μικρά. Είναι αυτά που κάνουν τη ζωή μας αυτό που είναι - μοναδική!