Διαφραγματική αναπνοή για διαχείριση άγχους
Η αναπνοή είναι η πιο φυσική και ακούσια διεργασία στο ανθρώπινο σώμα και γίνεται χωρίς τη συνειδητή προσπάθειά μας. Όμως δεν είναι όλοι οι τρόποι αναπνοής ίδιοι. Η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και βοηθάει πολύ στη μείωση του άγχους και τη διαχείριση του στρες.
Κατά μέσο όρο, εισπνέουμε και εκπνέουμε 13.500 λίτρα αέρα καθημερινά και ο μέσος άνθρωπος κάνει περίπου 672,768,000 αναπνοές στη διάρκεια μιας ολόκληρης ζωής. Όμως οι περισσότεροι από εμάς, δεν αντιλαμβανόμαστε ότι ο τρόπος που αναπνέουμε επηρεάζει την σωματική, νοητική και συναισθηματική μας κατάσταση, και αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε και ανάλογα με τα βιώματά μας ή το επίπεδο της υγείας μας.
Η διαφραγματική αναπνοή γίνεται με τέτοιο τρόπο που ενεργοποιεί το διάφραγμα αποτελεσματικά και δημιουργεί οφέλη για τον οργανισμό, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τους χτύπους της καρδιάς, δημιουργώντας αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης.
Τι είναι το διάφραγμα
Το διάφραγμα είναι ο πιο αποτελεσματικός μυς που εμπλέκεται στη διαδικασία της αναπνοής. Είναι ένας μεγάλος και ισχυρός μυς σε σχήμα θόλου, που βρίσκεται στη βάση των πνευμόνων, ακριβώς κάτω από το στήθος. Όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε, το διάφραγμα και άλλοι αναπνευστικοί μυς γύρω από τους πνεύμονες, διαστέλλονται και συστέλλονται.
Το διάφραγμα δεν έχει αισθητήρια νεύρα για αυτό και δεν έχουμε αίσθηση του μυ όταν κινείται. Όμως ενεργοποιείται περισσότερο από όλους τους άλλους μυες. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συσπάται, επιτρέποντας στους πνεύμονες να διασταλλούν και να γεμίσουν με αέρα. Αντίστροφα, στην εκπνοή, το διάφραγμα διαστέλλεται μέσα στο θώρακα, επιτρέποντας στους πνεύμονες να αδειάσουν από αέρα.
Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ηρεμήσουμε το νευρικό σύστημα και να διαχειριστούμε το άγχος. Η αναπνοή αυτή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα που συνδέεται με την χαλάρωση και την ηρεμία, σε αντίθεση με το συμπαθητικό σύστημα που είναι συνδεδεμένο με το στρες.
Κάθε φορά που συνειδητά εξασκούμαστε στο να αναπνέουμε από το διάφραγμα, στην ουσία δίνουμε ένα σημάδι στο νευρικό μας σύστημα ότι είμαστε ασφαλείς και έτσι μπορούμε να ηρεμήσουμε. Σε βάθος χρόνου, μπορεί να εκπαιδευτούμε να αναπνέουμε διαφραγματικά κάθε ώρα της ημέρας, ακόμη και αν δεν εξασκούμαστε συνειδητά, όπως εξάλλου κάνουν και τα μωρά, πριν αρχίσουν να βιώνουν στρες στη ζωή τους.
Οφέλη διαφραγματικής αναπνοής
Παρόλο που ο ρυθμός της αναπνοής διαμορφώνεται σύμφωνα με τον τρόπο ζωής και τις συνήθειές μας, μπορούμε με συνειδητή πρόθεση και εξάσκηση, να επανεκπαιδευτούμε στο να αναπνέουμε διαφορετικά και πιο αποτελεσματικά με την ενεργοποίηση του διαφράγματος.
Τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής είναι πολλαπλά σύμφωνα με τις έρευνες:
Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Μείωση του αισθήματος δύσπνοιας
Μείωση καρδιακών παλμών
Προαγωγή της υγείας
Βελτίωση της χρήσης των αναπνευστικών μυών
Αποτελεσματικότερη αναπνοή κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων
Χαλάρωση και ευεξία
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ιδιαίτερα ευεργετική σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Σε αυτούς τους ασθενείς, ο αέρας εγκλωβίζεται και συμπιέζει το διάφραγμα, με αποτέλεσμα τη δύναμη αυτού του μυ να ελαττώνεται με τον καιρό. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί λοιπόν να υποστηρίξει τους ασθενείς με ΧΑΠ να ενδυναμώσουν το διάφραγμα, να εκπνέουν πλήρως και αποτελεσματικά, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια και νιώθοντας μεγαλύτερη ευεξία.
Διαφραγματική αναπνοή και διαχείριση άγχους
Όταν γεννιόμαστε, έχουμε έμφυτη τη γνώση της σωστής αναπνοής που ενεργοποιεί το διάφραγμα για να αναπνέουμε με τρόπο αναζωογοννητικό και αποτελεσματικό. Σίγουρα έχετε δει ένα μωρό να αναπνέει ήσυχα στην κούνια του. Ο θώρακας παραμένει σταθερός και το μόνο που κινείται η κοιλίτσα του βρέφους.
Όμως με την πάροδο του χρόνου, ο ρυθμός και ο τρόπος αναπνοής μας αλλάζουν. Λόγω διαφόρων παραγόντων και συνθηκών στην καθημερινότητά μας, όπως είναι για παράδειγμα το άγχος, το χρόνιο στρες, οι συνεχείς υποχρεώσεις, τραυματικά γεγονότα ή εμπειρίες, δημιουργούν σταδιακά αλλαγές στον τρόπο αναπνοής που ονομάζεται στερνική ή θωρακική αναπνοή.
Κάποιοι μάλιστα συνηθίζουν να ρουφούν την κοιλιά προς τα μέσα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς για λόγους κομψότητας ή για να χωρέσουν σε στενότερα ρούχα.
Το αποτέλεσμα είναι μια αναπνοή που εστιάζει κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος, ή αλλιώς κλειδική αναπνοή. Αυτή η αναπνοή, που πρωτίστως ενεργοποιεί τους μυς ψηλά στο θώρακα και την κλείδα, σε αντίθεση με την διαφραγματική αναπνοή που ενεργοποιεί το διάφραγμα και τους κοιλιακούς μυς, ακόμη και τους μυς στη λεκάνη, είναι λιγότερο αποτελεσματική, πιο ρηγή, συνήθως πιο γρήγορη και όχι τόσο ανακουφιστική ή ευεργετική για τον οργανισμό και την ψυχική μας υγεία.
Συνδέεται με την λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που είναι ο κλάδος του νευρικού συστήματος που σχετίζεται με την αντίδραση “πάλης ή φυγής“ την οποία βιώνουμε σε καταστάσεις στρες. Έτσι, όσο συνηθίζουμε να αναπνέουμε με αυτό τον τρόπο, ατροφεί και ξεχνιέται η σωστή λειτουργία του διαφράγματος, με αποτέλεσμα να διαιωνίζεταια το στρες στον οργανισμό μας.
Πώς εξασκούμαστε στη διαφραγματική αναπνοή
Μπορούμε να εξασκηθούμε στην διαφραγματική αναπνοή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και το βράδυ, ειδικά εάν αντιμετωπίζουμε δυσκολία στον ύπνο.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατα και ακουμπώντας τα πέλματα στο έδαφος. Μπορούμε να εξασκηθούμε και καθιστοί, αλλά σε ξαπλωμένη θέση είναι συνήθως πιο εύκολο να νιώσουμε την κίνηση του διαφράγματος, ειδικά εάν μόλις τώρα ξεκινάμε ή αν έχουμε συνηθίσει τη θωρακική αναπνοή.
Ακουμπάμε τις παλάμες καλά στην περιοχή της κοιλιάς. Μπορούμε να ακουμπήσουμε το ένα χέρι πάνω στο άλλο ώστε η αίσθηση του βάρους να είναι πιο ουσιαστική, ή να ανοίξουμε τα δάχτυλα και να τοποθετήσουμε τις παλάμες αριστερά και δεξιά από τον αφαλό.
Αναπνέουμε αργά και σταθερά, εισπένοντας και εκπνέοντας από τη μύτη.
Συγκεντρώνουμε την προσοχή μας στα χέρια, νιώθοντας την αίσθηση της κίνησης που συνοδεύει κάθε εισπνοή και εκπνοή. Με κάθε εισπνοή νιώθουμε τα χέρια στην κοιλιά να ανεβαίνουν απαλά, και με κάθε εκπνοή τα χέρια κατεβαίνουν καθώς οι πνεύμονες αδειάζουν από αέρα.
Αν θέλουμε, μπορούμε να φανταστούμε ότι μέσα στην κοιλιά υπάρχει ένα μπαλόνι το οποίο φουσκώνει με κάθε εισπνοή, σπρώχοντας τα χέρια προς τα πάνω, ενώ ξεφουσκώνει με κάθε εκπνοή, αφήνοντας τα χέρια να πέσουν προς τα κάτω.
Εάν παρατηρήσουμε ότι είναι δύσκολο να νιώσουμε την κίνηση των χεριών και ότι αναπνέουμε κυρίως από τη θωρακική χώρα, συνεχίζουμε με υπομονή και καλοσύνη προς τον εαυτό μας. Χρειάζεται λίγος χρόνος για το νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί. Έστω και η μικρότερη κίνηση των χεριών είναι ένδειξη ότι ενεργοποιείται το διάφραγμα.
Εάν παρατηρήσουμε ότι ο νους περιπλανιέται (κάτι που θα συμβεί σίγουρα!) επαναφέρουμε απαλά την προσοχή μας στην περιοχή της κοιλιάς και συνεχίζουμε.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση αυτή για 5- 10 λεπτά ή και περισσότερο. Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση, τόσο περισσότερο εκπαιδεύουμε τον οργανισμό μας και την λειτουργία της αναπνοής. Αυτή η αναπνοή είναι επίσης πολύ αποτελεσματική όταν αισθανόμαστε ένταση ή στρες.
Ασκήσεις αναπνοής για διαχείριση του άγχους
Γενικότερα, οι εξειδικευμένες αναπνοές mindfulness, είναι πολύ αποτελεσματικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες όσον αφορά στη διαχείριση του άγχους και τη μείωση των συμπτωμάτων του στρες.
Για παράδειγμα άλλες αναπνοές που μπορεί να βοηθήσουν στο άγχος, τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, τις κρίσεις πανικού και γενικότερα στην αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας είναι:
Online Πλατφόρμα Διαλογισμού Mindfulness και Ευεξίας
Στην Online πλατφόρμα ευεξίας MINDFULNESS TOGETHER, μπορείτε να βρείτε ηχογραφημένες ασκήσεις breathwork και αναπνοών για να διαχειριστείτε το στρες. Παράλληλα, κάθε εβδομάδα μπορείτε να συμμετέχετε σε Live ομαδικά webinars με την πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness Μυρτώ Λεγάκη, από όπου και αν βρίσκετε.
Με την μηνιαία συνδρομή στην μοναδική επιστημονικά τεκμηριωμένη πλατφόρμα ευεξίας και διαλογισμού mindfulness στα Ελληνικά, θα βρείτε επίσης ηχογραφημένους διαλογισμούς mindfulness, εξειδικευμένα workshops, τετράδια σημειώσεων και ασκήσεων καθώς και ειδικά masterclasses για να νιώθετε λιγότερο άγχος και περισσότερη ηρεμία, υγεία και αρμονία στη ζωή σας.
Online Πλατφόρμα Wellbeing: TOGETHER
