Άγχος: Μύθοι, αλήθειες και χρήσιμες συμβουλές

Mindfulness

Jan 9

Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι οι περισσότεροι από εμάς υποφέρουμε από άγχος και πασχίζουμε να το διαχειριστούμε. Υπάρχουν πολλές πρακτικές και μέθοδοι, για τη μείωση του στρες, αλλά για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος ουσιαστικά, χρειάζεται να κατανοήσουμε τι είναι άγχος, πώς εκδηλώνεται και πώς μας επηρεάζει, καθώς και ποιες είναι οι πραγματικά βιώσιμες επιλογές που έχουμε για τη μείωση και τη διαχείρισή του.

Τι είναι το άγχος: ένας σύντομος ορισμός

Ο πιο απλός ορισμός του άγχους το περιγράφει ως έναν απροσδιόριστο φόβο. Πρακτικά, άγχος είναι αυτό που βιώνουμε κάθε φορά που αντιλαμβανόμαστε, είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα, ότι πρόκειται να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις που μας απειλούν.

Όλοι έχουμε βιώσει άγχος κάποια στιγμή στη ζωή μας. Για αρκετούς ανθρώπους, το άγχος μπορεί να συνδέεται με ορισμένους τομείς της ζωής περισσότερο από ό,τι με άλλους.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν αγχωνόμαστε

Σωματικά, το άγχος συνδέεται με την απελευθέρωση κορτιζόλης στον οργανισμό. Η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια αμέσως μόλις αυτά λάβουν το σχετικό μήνυμα από τον εγκέφαλό μας (άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης).

Ουσιαστικά, πρόκειται για μία ορμόνη που λειτουργεί ως σήμα συναγερμού, ρυθμίζοντας τις οργανικές μας λειτουργίες προκειμένου να ανταπεξέλθουμε στην αντιμετώπιση πιθανών κινδύνων.

Για παράδειγμα, μπορεί να δώσει την εντολή να σταματήσουν κάποιες δραστηριότητες του σώματος για λίγο (ανοσοποιητικό, πεπτικό σύστημα κ.ά.), ώστε να γίνει ανακατεύθυνση αυτής της ενέργειας στη διαχείριση της κατάστασης που ενεργοποίησε την αίσθηση απειλής.

Μύθοι και αλήθειες: το άγχος είναι κακό

Το άγχος αποτελεί φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που λειτουργεί προστατευτικά. Υπό τυπικές συνθήκες, το άγχος είναι ευεργετικό καθώς μας προφυλάσσει από κινδύνους, ενώ μπορεί ακόμη και να μας κάνει πιο παραγωγικούς, όταν μας κινητοποιεί για να επιφέρει μεγιστοποίηση της απόδοσής μας.

Υπάρχουν όμως περιπτώσεις στις οποίες το άγχος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο επίπεδο της ζωής μας και να οδηγεί σε έκπτωση της λειτουργικότητάς μας.

Πρόκειται για συνθήκες κατά τις οποίες το άγχος συσσωρεύεται αντί να αποβάλλεται, οδηγώντας μας σε χρόνιο στρες, ή συνθήκες κατά τις οποίες εμφανίζονται συγκεκριμένες διαταραχές άγχους με έντονη συμπτωματολογία.

Ποιες είναι οι διαταραχές άγχους

Επιγραμματικά, οι αγχώδεις διαταραχές διακρίνονται στις εξής κατηγορίες:

Διαταραχή γενικευμένου άγχους
Διαταραχή πανικού
Φοβικές διαταραχές
Διαταραχή στρες μετά από ψυχοτραυματική εμπειρία
Αγχώδης διαταραχή οφειλόμενη σε σωματική νόσο
Αγχώδης διαταραχή προκαλούμενη από ουσίες
Μικτή αγχώδης-καταθλιπτική διαταραχή

Όπως διαπιστώνουμε, οι αγχώδεις διαταραχές ποικίλλουν και η ακριβής διάγνωσή τους προϋποθέτει την επίσκεψη σε ειδικό ψυχικής υγείας, προκειμένου να ολοκληρωθεί τόσο η ορθή τους αναγνώριση όσο και η εξατομικευμένη θεραπευτική προσέγγιση που απαιτείται.

Τα συμπτώματα εκφράζονται τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά και τείνουν να επηρεάζουν την καθημερινότητά μας σε έναν αρκετά σημαντικό βαθμό.

Χρόνιο στρες και συμπτωματολογία

Τα συμπτώματα του χρόνιου άγχους, του άγχους δηλαδή που συσσωρεύεται και εντείνεται, αντί να αποβάλλεται και να καταλαγιάζει, εκδηλώνονται διαφορετικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Σωματικά συμπτώματα

Τα πιο συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα αυξημένης κορτιζόλης στον οργανισμό είναι:

Μειωμένος μεταβολισμός
Χρόνια κόπωση
Υπέρταση
Κεφαλαλγίες
Μειωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού
Αρθρίτιδα
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Διαταραχές ύπνου

Ψυχολογικά συμπτώματα

Τα πιο συνηθισμένα ψυχολογικά συμπτώματα του χρόνιου άγχους είναι:

Κατάθλιψη
Ευερεθιστότητα
Έλλειψη συγκέντρωσης
Απώλεια μνήμης
Έντονη ανησυχία
Αίσθηση έλλειψης ελέγχου
Μελαγχολική διάθεση
Έλλειψη διαύγειας στη σκέψη
Υπερβολικές αντιδράσεις
Προβλήματα σύνδεσης και επικοινωνίας με άλλους

Μύθοι και αλήθειες: πρέπει να απαλλαγώ από το άγχος

Όταν το άγχος παύει να λειτουργεί προστατευτικά στη ζωή μας και αντιθέτως μετατρέπεται σε κάτι από το οποίο πρέπει να προστατευτούμε εμείς, τότε σίγουρα καλούμαστε να αναλάβουμε δράση.

Χρειάζεται όμως να κατανοήσουμε το επίπεδο στο οποίο στοχεύουν αυτές οι δράσεις. Εάν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε προσπάθεια αντιμετώπισης του άγχους με στόχο την πλήρη και μόνιμη απαλλαγή από αυτό, στο τέλος σίγουρα θα απογοητευτούμε.

Όπως είδαμε ήδη, το άγχος αποτελεί μία οργανική λειτουργία που είναι απολύτως απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Το πρόβλημα λοιπόν δεν είναι το ίδιο το άγχος, αλλά η ανεξέλεγκτη επίδρασή του στη ζωή, την εργασία και τις σχέσεις μας.

Ποια είναι τα βήματα αντιμετώπισης του στρες

Το πρώτο βήμα είναι να αντιληφθούμε την πρόθεσή μας
Συνειδητοποιώντας ότι ούτε χρειάζεται αλλά ούτε και μπορούμε να απαλλαγούμε οριστικά από το άγχος, η πρόθεσή μας χρειάζεται να στραφεί γύρω από τη διαχείριση των επιπέδων του και τη μείωση των ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων του.
Το δεύτερο βήμα είναι να οριοθετήσουμε τις προσδοκίες μας
Η διαχείριση του άγχους είναι πράγματι εφικτή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η υιοθέτηση των πρακτικών αντιμετώπισης άγχους γίνεται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ούτε ότι είναι αμετάκλητη. Οι πιθανότητες επιτυχίας μας αυξάνονται κατακόρυφα, όταν κατανοήσουμε ότι πρόκειται για μία συνειδητή πρακτική η οποία ανθίζει και εδραιώνεται μέσα από τη δέσμευση για εξάσκηση σε βάθος χρόνου.
Όταν αφήνουμε στην άκρη τις προσδοκίες, πρακτικά επιτρέπουμε στον εαυτό μας να πειραματιστεί και να επενδύσει την απαραίτητη ενέργεια, χωρίς ένα διαρκές αίσθημα αποτυχίας το οποίο μπορεί να λειτουργήσει αντιπαραγωγικά στην προσπάθειά μας.

Το τρίτο βήμα είναι να αναλάβουμε δράση

Η επιλογή των μεθόδων διαχείρισης και μείωσης άγχους που μας ταιριάζουν εξαρτάται από εμάς και τις εκάστοτε συνθήκες που αντιμετωπίζουμε. Δοκιμάζουμε ελεύθερα διάφορες πρακτικές και αναπροσαρμόζουμε την προσέγγισή μας, βάσει των αποτελεσμάτων τους.

Είναι σημαντικό να αντιληφθούμε ότι χωρίς αλλαγή στις καθημερινές συνήθειές μας, δεν είναι δυνατόν να περιμένουμε αλλαγή στα επίπεδα του άγχους μας. Καθώς το άγχος είναι συνήθως πολυπαραγοντικό, έτσι και η προσέγγιση για τη δράση που χρειάζεται να αναλάβουμε χρειάζεται να είναι σταθερή και πειθαρχημένη.

Χρήσιμες πρακτικές διαχείρισης άγχους

Η διαχείριση του άγχους είναι μία προσωπική διαδικασία και οι πρακτικές ποικίλλουν ανάλογα με τη φύση του στρες που βιώνουμε. Κατά γενική ομολογία, οι παρακάτω τεχνικές και προσεγγίσεις λειτουργούν θεραπευτικά, καθώς σκοπό έχουν να επαναφέρουν και να ενισχύσουν την αίσθηση ελέγχου στη ζωή και την καθημερινότητά μας.

Αναζητούμε την πηγή του άγχους

Ανακαλύπτοντας τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής μας, ενδυναμώνουμε τον εαυτό μας να εστιάσει σε αυτούς, περιορίζοντας έτσι την αυτόματη τάση γενίκευσης με την οποία βρίσκαμε ίσως προβλήματα σε τομείς που δεν σχετίζονται με το άγχος μας.

Κρατάμε ημερολόγιο

Καταγράφοντας τους φόβους, τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις ανησυχίες μας, πρακτικά ενισχύουμε τη δυνατότητα του νου μας να βάλει σε τάξη αυτά που τον προβληματίζουν, δίνοντάς του το σήμα ότι είμαστε έτοιμοι να εμβαθύνουμε και να αναζητήσουμε λύσεις.

Προγραμματίζουμε τον χρόνο μας

Οριοθετώντας τον χρόνο που αφιερώνουμε στις διάφορες δραστηριότητες, οργανώνουμε όχι μόνο τη μέρα μας αλλά και την ενέργεια που επενδύουμε, προκειμένου να σηματοδοτήσουμε στον εαυτό μας την ανάκτηση του ελέγχου σε αυτά με τα οποία ασχολούμαστε.

Φροντίζουμε τον εαυτό μας

Αφιερώνοντας ποιοτικό χρόνο στην ουσιαστική μας φροντίδα, επιτρέπουμε στον εαυτό μας το περιθώριο να ηρεμήσει και να γεμίσει με μικρές στιγμές χαράς και ισορροπίας, είτε αυτές αφορούν το αγαπημένο μας τραγούδι είτε ένα νέο χόμπι που μας αναζωογονεί.

Ανοιγόμαστε στους κοντινούς μας ανθρώπους

Εκφράζοντας αυτά που μας προβληματίζουν στον κύκλο μας, υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι δεν είμαστε μόνοι και ότι συχνά οι άνθρωποι της ζωής μας θέλουν να μας υποστηρίξουν πολύ περισσότερο από όσο αντιλαμβανόμαστε, αρκεί να τους δώσουμε αυτή την ευκαιρία.

Εξασκούμαστε σε πρακτικές συνειδητής αναπνοής

Εντάσσοντας στην καθημερινότητά μας κάποιες ιδιαίτερα βοηθητικές πρακτικές συνειδητής αναπνοής για μείωση άγχους , μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη που μοιραζόμαστε παρακάτω.

Εντάσσουμε στη ζωή μας τον διαλογισμό mindfulness

Ο διαλογισμός mindfulness αποτελεί κλειδί για την διαχείριση και μείωση του άγχους. Παρακάτω περιγράφουμε όλα τα οφέλη και τους τρόπους με τους οποίους δρα θεραπευτικά.

Απευθυνόμαστε σε σύμβουλο ψυχικής υγείας

Σε περίπτωση που αισθανόμαστε ότι η διαχείριση του άγχους μας είναι πάνω από τις δυνατότητές μας και βιώνουμε απελπισία, κατάθλιψη ή/και αποσύνδεση με την καθημερινότητά μας, μπορούμε να βρούμε την προσέγγιση που μας ταιριάζει με τη βοήθεια συμβούλου ψυχικής υγείας.

Πώς βοηθάει ο διαλογισμός στη μείωση του άγχους

Το mindfulness έχει ήδη αναγνωριστεί από το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας) ως συμπληρωματική θεραπευτική προσέγγιση σε ζητήματα ψυχικής και σωματικής υγείας. Ταυτόχρονα, μεγάλα πανεπιστήμια των ΗΠΑ, όπως το Brown University και το University of Massachusetts, διδάσκουν επιστημονικά αποδεδειγμένα προγράμματα μείωσης άγχους μέσω του mindfulness.

Ο διαλογισμός mindfulness αποτελεί ένα ουσιαστικό κλειδί για την επιστροφή μας στο παρόν. Έτσι, δρα περιοριστικά στη διαρκή ανησυχία για το τι μπορεί να συμβεί, η οποία αποτελεί ένα βασικό χαρακτηριστικό του άγχους.

Μέσα από την εστίαση στην αναπνοή που είναι από τις βασικές πρακτικές στο διαλογισμό mindfulness, στέλνεται στον εγκέφαλό μας το μήνυμα για την μείωση παραγωγής κορτιζόλης, μειώνοντας έτσι τις αρνητικές επιδράσεις των αυξημένων επιπέδων της στον οργανισμό.

Μέσα από την εστίαση στο σώμα, μας βοηθά να αναγνωρίσουμε τα σημεία στα οποία συσσωρεύεται το στρες και μας δίνει τα απαραίτητα εργαλεία για να απαλύνουμε τις επιβαρυντικές αισθήσεις.

Μέσα από καθοδηγούμενους αναστοχασμούς, μας υποστηρίζει στην ανάπτυξη ικανοτήτων όπως η αυτοεπίγνωση και η αυτορρύθμιση, ώστε να ενισχύσουμε τη διαύγεια για το τι συμβαίνει μέσα μας και να ανακτήσουμε τη δυνατότητα ελέγχου στις αντιδράσεις μας.

Το άγχος ως εργαλείο βελτίωσης της ζωής μας

Εάν το άγχος μας ταλαιπωρεί, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είμαστε μόνοι. Κι αν οι αρνητικές του επιδράσεις προκαλούν σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητάς μας, το να αναζητήσουμε τη βοήθεια που χρειαζόμαστε μπορεί να αποδειχθεί σωτήριο.

Μέσα από τον διαλογισμό και την ψυχοεκπαίδευση, μαθαίνουμε όλους τους τρόπους με τους οποίους μας επηρεάζει το άγχος και κατανοούμε τη δύναμη της συμμετοχής μας στη μείωση των επιπτώσεών του.

Εφαρμόζοντας καθημερινά όσα έχουμε μάθει, μπορούμε όχι μόνο να διαχειριστούμε το στρες αλλά και να το μετατρέψουμε στην ευεργετική λειτουργία που προοριζόταν να είναι: ένα παραγωγικό κίνητρο και ένας μηχανισμός προστασίας από κινδύνους, που αποβάλλεται το ίδιο απλά όσο ενεργοποιείται.