Καλύτερος ύπνος με την πρακτική mindfulness
Δεν υπάρχει αμφιβολία πως ο ύπνος είναι από τις σημαντικότερες λειτουργίες του οργανισμού και απαραίτητη όχι μόνο για τη σωματική αλλά και τη ψυχική μας υγεία. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος για ενήλικες 18 έως 64 ετών διαρκεί 7-9 ώρες, ενώ για εφήβους 14 έως 17 ετών συστήνονται 8 με 10 ώρες ύπνου.
Παρόλα αυτά, περίπου 50% των ενηλίκων αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου, σύμφωνα με το American Academy of Sleep Medicine. Τα προβλήματα αυτά εμφανίζονται με διάφορες μορφές: αδυναμία έλευσης ύπνου, διακοπές του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρόωρο ξύπνημα, ή αίσθηση κόπωσης τις πρωινές ώρες.
Τα χαρακτηριστικά του καλού ύπνου
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στις ΗΠΑ, όσοι έχουν καλό ύπνο περνούν τουλάχιστον το 85% του συνολικού χρόνου που παραμένουν στο κρεβάτι κοιμισμένοι, αποκοιμιούνται μέσα σε 30 λεπτά, ξυπνούν μόνο μια φορά τη νύχτα και παραμένουν λιγότερο από 20 λεπτά ξύπνιοι πριν αποκοιμηθούν και πάλι.
Όμως δεν αρκεί μόνο η ποσότητα. Η ποιότητα του ύπνου είναι πιο σημαντική από την ποσότητα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Ο βαθύς ύπνος χωρίς διακοπές, είναι αναζωογονητικός για ολόκληρο το σώμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται τη γνώση που πήρε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταχωρεί πληροφορίες και διαμορφώνει μνήμες. Ο ύπνος επίσης μειώνει τους καρδιακούς ρυθμούς και την αρτηριακή πίεση, επιτρέποντας στην καρδιά να ξεκουραστεί. Η υγεία του ορμονικού, καρδιαγγειακού, ανοσοποιητικού και μεταβολικού μας συστήματος εξαρτάται από την πρόσληψη επαρκούς και καλής ποιότητας ύπνου.
Πώς βοηθάει η πρακτική mindfulness στον ύπνο;
Η πρακτική του mindfulness, ή στα ελληνικά ενσυνειδητότητα, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι συμβάλλει στη βελτίωση, όχι μόνο της ποιότητας, αλλά και της διάρκειας του ύπνου.
Όταν εξασκούμαστε για κάποιο χρονικό διάστημα, μειώνονται τα σημάδια του χρόνιου στρες στον οργανισμό, ελαττώνεται η αρτηριακή πίεση και έρχεται σε ισορροπία το ορμονικό σύστημα.
Ἐνας από τους τρόπους που η πρακτική mindfulness βοηθάει στον ύπνο είναι μέσα από την ικανότητα να παίρνουμε απόσταση από τις δυσάρεστες σκέψεις που μπορεί να μας απασχολούν και πολλές φορές μας βασανίζουν, ειδικά τη νύχτα.
Με το mindfulness εκπαιδεύουμε το μυ της προσοχής να εστιάζει στην αναπνοή ή στο σώμα και έτσι αποφεύγουμε τα καταστροφικά μοτίβα σκέψης ή το σύνηθες φαινόμενο του μηρυκασμού δυσάρεστων γεγονότων ή σκέψεων.
Κάνοντας πρακτική εξάσκηση mindfulness αποκτούμε επίσης την ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε καλύτερα τις αισθήσεις του σώματος και έτσι να αντιλαμβανόμαστε τα σημάδια της κούρασης στον οργανισμό μας, ώστε να φροντίζουμε τον εαυτό μας καλύτερα.
Πρακτικές mindfulness για τη βελτίωση του ύπνου
Body scan
Μια άσκηση mindfulness που είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ύπνο είναι το body scan. Σε αυτή την άσκηση παρατηρούμε νοερά τις αισθήσεις που υπάρχουν στο σώμα ξεκινώντας συνήθως από τα πόδια και φτάνοντας στο κεφάλι.
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, δοκιμάστε να φέρετε την προσοχή σας διαδοχικά σε όλα τα σημεία του σώματος, παρατηρώντας όποιες αισθήσεις εμφανίζονται εκείνη τη στιγμή, χωρίς κριτική. Υπάρχει περίπτωση σε κάποια σημεία να υπάρχει απουσία αίσθησης και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό.
Εάν αντιληφθείτε ότι η προσοχή έχει περιπλανηθεί σε κάποιον περισπασμό, σκέψεις, εικόνες που έρχονται στο νου ή ήχους, δεν υπάρχει πρόβλημα – αναγνωρίστε το και επιστρέψτε ξανά στην άσκηση.
Άσκηση συνειδητής αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στη διαχείριση του άγχους που με τη σειρά του ευνοεί τον ύπνο. Μια άλλη πρακτική που συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και μπορεί να συνεισφέρει σε έναν καλό ύπνο, είναι η άσκηση συνειδητής αναπνοής όπου μακραίνουμε τη διάρκεια της εκπνοής.
Συγκεκριμένα, όταν εστιάζουμε στην εκπνοή, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που βοηθάει στη ρύθμιση των αντιδράσεων του στρες στον οργανισμό. Πολύ απλά, είναι σαν να βάζουμε «φρένο» στο άγχος και να ενεργοποιούμε την ικανότητα του οργανισμού να ηρεμήσει.
Έτσι, μπορείτε να εξασκηθείτε καθιστοί ή ξαπλωμένοι, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας αργά και σταθερά από το στόμα, σε διπλάσιο χρόνο. Εάν για παράδειγμα η εισπνοή σας διαρκεί 3 χρόνους, η εκπνοή θα διαρκέσει 6 χρόνους. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 5 ή 10 λεπτά και παρατηρήστε πώς νιώθετε ολοκληρώνοντας.
Mindfulness Together Ομάδα Διαλογισμού
